Настольная книга для тех, у кого болит спина - стр. 35
Корректировка осанки
Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были удалены от нее на 5 см, а ступни отстояли друг от друга примерно на 25 см (схематично это положение изображено на рис. 29, а). Не меняя положения ног, отклоните туловище назад, к стене (рис. 29, б). При этом лопатки и ягодицы должны одновременно коснуться стены. При искривлении позвоночника одна сторона туловища коснется стены раньше, чем другая. Может оказаться, что стены коснется и ваш затылок, что свидетельствует об основной ошибке – запрокидывании головы.
Если вы слишком сильно выдвигаете вперед таз, то к стене прижмутся только лопатки, а не ягодицы. В этом случае придвиньте ягодицы к стене. Вы заметите, что между поясницей и стеной имеется некоторый зазор. Он исчезнет, если вы согнете обе ноги в коленях (пятки остаются при этом на месте), одновременно опустите ягодицы и немного выдвинете низ живота вперед (рис. 29, в). Если такое положение тела спустя короткое время покажется вам утомительным – это означает, что у вас действительно плохая осанка. Если у вас дряблый живот, вы заметите, что он сразу подтянулся.
Рис. 29. Корректировка осанки
В этой позе проверьте, не опустился ли у вас свод стопы. Уплощение стоп можно уменьшить, раздвинув согнутые колени. Так же осуществляется и коррекция О-образных ног.
Слегка разогните ноги в коленях, но, пока стоите, не выпрямляйте их совсем. В положении стоя (как и при ходьбе) ноги должны быть чуть согнуты. В пояснице должен оставаться небольшой прогиб. Теперь отодвиньте туловище от стены, оставив ступни на месте. Начинайте движение с головы, а не с груди или живота.
Сдвинув ступни, вы можете обнаружить ошибки, которые делаете при ходьбе. Поставьте справа и слева от себя стулья с высокими спинками (рис. 30, a) и коснитесь спинок большими пальцами и кончиками других пальцев, направив локти наружу. Начните ходьбу с правой ноги: слегка согните правое колено, приподняв пятку. При этом вес тела немного переместится на левую ногу, чтобы можно было поднять правую. Многие обнаружат, что они поднимают правую ногу не столько сгибая правое колено, сколько поднимая правую сторону таза (рис. 30, б). Вы можете заметить это, почувствовав напряжение в руке, касающейся спинки стула. Помните: верхняя часть туловища и руки не должны участвовать в начальном сгибании колена (правильное положение тела показано на рис. 30, в).
В следующей фазе ходьбы сгибайте колено до тех пор, пока пола не будет касаться только конец большого пальца (рис. 30, г). Когда вы перемещаете туловище вперед, нога отрывается от пола и должна затем коснуться его сначала пяткой. Лишь после этого на пол опускается вся подошва. Колени не должны распрямиться полностью (рис. 30, д). Если пола касается сразу вся подошва, то лордоз (прогиб) в области поясницы более значителен. Ставя пятку и пальцы ног описанным образом, вы сможете избежать чрезмерного выгибания позвоночника вперед в области поясницы.