Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики - стр. 15

Скандинавская ходьба не предполагает высоких скоростей. Темп движения должен быть естественным и спокойным. При этом голова держится высоко и прямо, плечи должны быть расправленными, исключена сутулость. Взгляд ходока должен быть устремлен строго прямо. Интенсивность тренировок сугубо индивидуальна. Но здесь тоже есть своего рода средние значения, высчитанные специалистами на тысячах людей. Как правило, рекомендуется ходить 2–3 раза в неделю и минимум полчаса каждый раз (но не стоит этим заниматься более 1 часа).

Однако скандинавская ходьба – не спорт, а оздоравливающее мероприятие, ко всему прочему преследующее цель достижения физического и психологического комфорта. Поэтому не рекомендуется изнурять организм, а следует получать удовольствие от занятий. Для освоения техники северной ходьбы, как правило, будет достаточно 8–10 занятий по одному часу.

Разминка начинается с того, что вам надо подняться на цыпочки на 2–3 секунды, а потом опуститься на полную стопу. Затем можно попеременно попрыгать с ноги на ногу, а потом и на обеих ногах.

Далее разминка переносится на руки: потянуть одну руку вперед, а другую назад (это надо делать одновременно). Затем сменить руки и сделать то же самое, повторить несколько раз.

После этого можно сделать широкий шаг вперед и покачаться туда и обратно (так часто делают футболисты, готовящиеся к выходу на поле на замену).

Следующий этап разминки – подключаются палки. Их нужно завести за спину, взяться за их концы ладонями вперед и водить всем корпусом влево- вправо. Далее делайте то же самое, только подняв палки над головой на вытянутых руках.

Следующее упражнение – держа палки перед собой, поднимайте их как штангу. Далее – практически то же самое, только палки должны находиться за спиной, и поднимать их нужно на разведенных в сторону руках вверх как можно выше. Можно также взять одну палку, ухватившись одной рукой за ее верхний конец, а другой – за нижний. В таком положении вы тянете палку вверх настолько, насколько сможете. То же самое повторите, поменяв руки.

С палками можно провести также попеременные пружинистые движения ног, поставив палки на ширину плеч и оперевшись на них. При этом не надо сгибать поясницу, стараясь держать спину прямо.

Наконец, наклонив корпус вперед, пройдите, неся палки за середину параллельно земле. Потом надо опустить палки и потянуть их волоком за собой. Отталкиваться надо одновременно: левой палкой и правой пяткой, правой палкой и левой пяткой. После всего этого вы будете готовы уже к самой ходьбе.