Красота по-рублевски - стр. 15
1. Лягте на спину, ноги поднимите вверх, согните колени до прямого угла. Разводите бедра в стороны, медленно сводите вместе. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.
2. Лягте на бок, поднимайте одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягивайте к ней и опускайте, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.
3. Сядьте на пол в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводите и разводите колени, напрягая внутреннюю часть бедра. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.
4. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу, «перекатитесь» на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
5. Встаньте прямо, руки положите за голову. Сгибая правую ногу в колене, сделайте мах в сторону и вверх до касания локтем колена. Вернитесь в исходное положение. Далее мах прямой ногой в сторону и вверх. Повторите 10–16 раз поочередно с каждой ноги.
6. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Делайте маленькие шаги вперед на четвереньках. Колени не сгибайте. Длительность упражнения 20–30 секунд.
7. Лежа на полу, руки вытяните вдоль туловища. Выполняйте попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Продолжайте движения 5–7 минут.
8. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит движения. Теперь начните сильные махи правой ногой вперед чуть вверх и влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз. Переставьте стул и проделайте махи левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Старайтесь, как можно полнее нагрузить мышцы бедер, для этого махи делайте как можно шире.
9. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.
10. Сидя на стуле, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные «ножницы» ногами 30–60 секунд.
11. Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. Повторите 10–15 раз.
12. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.