Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей - стр. 26
Мы вместе празднуем наши успехи!»
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1. 2. 3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Глава 4
Развитие навыков самонаблюдения
Тревога затягивает, поскольку вы все больше узнаете о более и более мелких проблемах и не так много о том, что можете сделать для освобождения от тревоги. Как это ни парадоксально, больше узнавая о том, чего вы можете достичь, вы больше узнаете о своем истинном «Я». Так как же вы преодолеваете ограниченность? Вы практикуете самонаблюдение. Используя самонаблюдение, вы делаете дополнительные шаги, чтобы исследовать свои тревоги и страхи, как будто наблюдаете за собой со стороны. Отслеживая, что происходит, когда у вас возникает тревога, вы можете понять, когда нужно вмешаться в этот процесс, чтобы измеить его.
Ведение дневника
Ведение записей может способствовать уменьшению тревоги и депрессии, и эта практика может быть особенно полезной для людей, которые не могут получить доступ к услугам специалистов соответствующего уровня (Stockdale, 2011). Есть много способов сделать это, включая написание эмоциональных рассказов на тему тревоги, на что отводится примерно по 15 минут в течение 3–4 дней (Pennebaker & Beall, 1986). Вы можете поэкспериментировать с этим подходом или делать записи ежедневно. Ведение дневника поможет собрать данные, чтобы провести различие между объективными рисками и вымышленными опасностями.
Для того чтобы вести записи, вы можете, помимо прочего, использовать мобильный телефон, технологию распознавания речи, компьютер, блокнот или учетные карточки. Выберите то, что кажется вам наиболее естественным. Скорее всего, вы воспользуетесь тем, что лучше подходит именно вам.
Подобным образом вы можете решить, как фиксировать информацию, – в свободном стиле или более структурированно. Свободный стиль может означать простое описание тревожных ситуаций, а также краткие заметки о том, что в связи с этим приходит вам на ум. Если вы хотите придерживаться более структурированного подхода, можно описать запоминающееся событие, свое мнение о нем, а также вызванные им эмоции и поведенческие реакции.
Следующая таблица показывает, как организовать информацию в дневнике. В этом примере рассматривается пациент по имени Боб, который постоянно беспокоился. Боб начал с того, что описал связь между беспокоящими его ситуациями, мыслями об угрозе, эмоциями и действиями.