Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей - стр. 23
3. Подумайте о преимуществах и недостатках каждого варианта, возможных последствиях для вас и значимых других и возможных результатах, а также о вероятности успеха каждой альтернативы.
4. Выберите лучшую альтернативу или лучшее сочетание альтернатив: вы не должны выбирать только один вариант. Часто сочетание подходов дает лучшие результаты.
5. Выполните разработанный вами план действий. Если вас постигнет неудача, вместо того чтобы сдаваться, начните заново, с нового определения проблемы и поиска вариантов ее решения. Вероятно, у вас будет новая информация и вы сможете найти новые выходы из ситуации. Не бойтесь советоваться с людьми, которых знаете и которым доверяете. Иногда другой человек может увидеть альтернативу, которую вы не заметили».
Как принять реальность
Тревога по поводу дискомфорта может быть одним из худших эмоциональных переживаний, но от нее можно избавиться. Вот четыре мысли, которые помогут.
Дискомфорт вас не убьет.
Неприятные эмоции в конце концов уходят.
Единственное, что может действовать угнетающе, – это усиление тревоги.
Подавляя пугающие мысли о напряжении, вы получите больше времени, чтобы управлять обычными и экстраординарными стрессами.
Эмоциональная устойчивость начинается с принятия реальности. Если вы напряжены, то вы напряжены. Именно так! Это не означает капитуляцию перед тревогой. Это также не означает, что вы должны быть довольны постоянными размышлениями о причинах ваших страданий.
Думая о дискомфорте, вы усиливаете чувства, которые не хотите испытывать, и, вероятно, вновь описываете состояния, которые связываете с этими чувствами. Это перефразирование (повторяющиеся негативные мысли) усиливает ваши страдания. Оно отмечается при различных формах тревоги и других неприятных эмоциональных состояниях, таких как депрессия (McEvoy et al., 2013). Если вы разрушаете паттерн руминации в одной области, то можете автоматически ослабить его в другой.
Хотя неприятные тревожные чувства иногда проходят сами собой, размышления об опасной ситуации обычно их усиливают. Если вы больше не будете бояться чувства дискомфорта, связанного с пугающими убеждениями, то вы с меньшей вероятностью их усилите. Если вы их не усилите, то испытаете меньший стресс.
Повысив эмоциональную устойчивость, вы сможете находиться в ситуациях, которые вызывают тревогу и страх, что вызовет более глубокие изменения в ваших мыслях и чувствах.
Займитесь проблемой
Скажем, вы художник и беспокоитесь, что люди раскритикуют и отвергнут ваши эскизы. Из страха перед критикой вы обычно не показываете свои работы. Вы знаете, что это глупый страх. Некоторые ваши учителя и знакомые высоко оценивают ваш талант и эскизы. Вы получали премии за свои работы. Но однажды вас жестко раскритиковал какой-то художник, и из-за страха, что это снова произойдет, вы избегаете показывать свои работы. Пока вы это делаете, вы избегаете тревоги и страха по этому поводу, но не можете преодолеть тревогу и страх.