Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов - стр. 42

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же большую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью ведения дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти паттерны мышления и поведения способствуют вашим страданиям. Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам увидеть со стороны, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических «программ» мышления.

Вы можете переживать, что выявление автоматических мыслей усилит ваши негативные эмоции, и поэтому откладывать ведение дневника, но стоит понимать, что анализ мыслей не тождественен самокопанию. Анализ мыслей с помощью дневника СМЭР позволит вам раскладывать ваши эпизоды эмоционального стресса на составляющие, что сделает их более ясными. К тому же вы и так ежедневно крутите свои дисфункциональные мысли в голове – так не проще ли вынести их на внешний носитель для анализа и не выносить себе мозг? Помните, что выявление мыслей – это только первый этап на пути изменения искажённого мышления: сначала важно научиться выявлять автоматические мысли, чтобы в дальнейшем заменять их на более реалистичные, рациональные и помогающие. Действительно, автоматические мысли возникают мгновенно, поэтому вам потребуется некоторое время для выработки и совершенствования навыка выявления автоматических мыслей, которые на первых порах вам может быть трудно улавливать. Как метафорически высказывается Д. В. Ковпак, автоматические мысли не видны человеку точно так же, как рыбе, плавающей в воде, не видна вода, пока она в ней находится.

До тех пор, пока вы не начнёте выносить свои мысли на внешний носитель, вы не сможете критически к ним отнестись, поскольку не будете видеть их со стороны, а значит, будете продолжать путать объективную реальность и свои искажённые представления о ней из-за автоматической и предвзятой обработки информации. К тому же в эмоциональном состоянии сознание человека автоматически сужается, а мышление искажается, в связи с чем люди зачастую совершают ошибку эмоциональной аргументации, считая искажённые мысли правдивыми только потому, что они ощущают негативную эмоцию, которая как раз и создаётся искажёнными мыслями. Иными словами, когда вы переживаете негативные эмоции, ваша логика и разум временно отходят в сторону, а критика уступает место эмоциональной аргументации: «Я испытываю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное», «Я чувствую вину, значит я сделал что-то плохое». Чтобы постепенно переставать верить автоматическим искажённым мыслям, при каждом возникновении негативной эмоции задавайте себе вопрос