Худеем по метаболическому принципу - стр. 9
• подагра;
• диагностированные ранее нарушения пищевого поведения.
Программы по снижению веса принято делить на низкокалорийные (в диапазоне 800–1200 ккал) и очень низкокалорийные (600–800 ккал). Конечно же, нужно помнить о том, что все люди разные и каждому нужно индивидуально считать оптимальную калорийность для снижения веса.
Поэтому более правильный подход – это создание дефицита калорий от индивидуально рассчитанной равновесной калорийности.
Конечно же, посоветуйтесь с врачом – это лучше обсудить со специалистом, но обычно для быстрого снижения веса (4–6 кг/мес.) мы создаем дефицит калорий в 40 %. Для медленного (2–3 кг/мес.) – 20 % от равновесной калорийности.
Когда люди слышат о снижении калорийности, в голову сразу приходят мрачные мысли: ведь 800 ккал – это полторы плитки шоколада, 13 с половиной рафаэлок или кусочек сала размером с два спичечных коробка! Но одновременно это – 800 г курицы, килограмм нежирной рыбы или ведро капусты.
Соответственно, правильный путь к снижению веса – красивая тарелка, где лежит много + вкусно + сытно, но не калорийно! Очень важно научиться правильно комбинировать продукты на тарелке. Какие-то дают вкус, какие-то – сытность, какие-то – объем.
Я знаю, что никто не любит высчитывать калории и взвешивать порции, а потом искать что-то в таблице. Но если вы поймете хотя бы основные принципы, это поможет вам ориентироваться в мире съестного и выбирать безопасные количества любого продукта.
И еще одна очень важная мысль, прежде чем мы пойдем дальше.
Все калории равны, но некоторые – равнее.
Дело в том, что разные калории по-разному усваиваются в нашем организме и с разной способностью могут метаболизироваться в жир. Есть калорийность, которая считается после сжигания продукта в специальной калориметрической печи. Есть калорийность, которая усваивается в организме. Это очень разные показатели. Например, клетчатка не усваивается в организме, а белки метаболизируются сложнее других молекул. Простые и сложные углеводы метаболизируются по-разному. Простые углеводы усваиваются иначе в присутствии клетчатки и т. д.
В физиологии питания существует важный феномен, который носит название «термический эффект пищи» или «неспецифическое динамическое действие пищи».
Можно готовить вкусные блюда, которые по калорийности будут меньше укропа. Калории калориям рознь. Когда мы смотрим на еду под таким углом, то обнаруживаем, что есть продукты, ускоряющие метаболизм, влияющие на сжигание калорий, есть нейтральные, а есть и те, что замедляют метаболизм!
Есть легкодоступные калории, и, наоборот, есть продукты, на переваривание которых организм тратит больше сил и энергии, чем получает, – разве не прекрасно? Такой вот особенный метаболический эффект.