Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм - стр. 23
Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса.
Нужно выполнить 32 вдоха-движения подряд. Но если это тяжело, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки всю «тридцатку».
Норма:
• 32 вдоха-движения «Передний шаг»;
• 32 вдоха-движения «Задний шаг»;
• 32 вдоха-движения «Передний шаг».
Упражнение «Задний шаг»: исходное положение
Упражнение «Задний шаг»: фаза вдоха
В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, то есть стрельниковская «сотня».
При тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно шмыгать носом.
Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчнокаменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).
При сроке беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите следует выполнять упражнение с осторожностью или вообще отказаться от его выполнения!
Как осваивать стрельниковскую гимнастику
Если вы решили самостоятельно освоить основной комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Все упражнения выполняются в ритме строевого армейского шага: как маршируют солдаты, видели все.
«Ладошки» – разминочное упражнение. На первом занятии при его выполнении следует делать подряд только 4 шумных коротких вдоха носом. Затем отдых в течение 3–5 секунд, и снова 4 шумных вдоха носом. И так 24 раза. Всего 96 вдохов-движений.
Выдыхать следует через нос или рот после каждого вдоха. Ни в коем случае не задерживайте или, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох предельно активный, шумный, на всю квартиру, а выдох абсолютно пассивный.
Думайте только о вдохе. Если будете думать о выдохе, то сразу же собьетесь!
Александра Николаевна часто говорила на уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь на пожаре, нюхая запах дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно вдыхают воздух, а выдох происходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или рот после каждого вдоха.
Когда делаете вдох, губы чуть смыкаются. У некоторых пациентов губы все время плотно сомкнуты, поэтому они выдыхают тоже через нос. Другие, напротив, постоянно держат рот слегка приоткрытым. В итоге вдох делается носом, но с приоткрытым ртом. Это неправильно.