Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - стр. 9

Дневник учета съеденных порций

Большинству из нас нужно следить за размером порций тех или иных продуктов, особенно в начале следования диете. На предыдущей странице есть пример таблицы, которая упростит вам эту задачу.

Определите для себя оптимальное количество порций из каждой пищевой категории (из таблицы калорийности продуктов DASH на стр. 25), а затем заносите в таблицу количество порций, съеденных вами за день. Так вы будете видеть прогресс в достижении цели.

Более крупные версии этой таблицы вы можете найти на нашем сайте: http://DASHdiet.org/forms.asp[4].

1. Удваивайте порции некалорийных полезных блюд, особенно некрахмальных овощей и нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

2. Ограничивайте размер порций калорийных блюд.

3. Делайте запасы основных продуктов DASH в холодильнике и морозильной камере.

4. Включайте продукты DASH в привычные блюда. Добавляйте больше свежих овощей в бутерброды или наливайте дополнительное количество обезжиренного молока в латте.

5. Покупайте продукты DASH в удобных упаковках, например, нарезанные замороженные овощи, смузи из йогурта с сахарозаменителем или маленькие бутылочки молока.

В этой главе вы найдете меню для 28 дней диеты, рассчитанное на дневную норму в 2000 ккал (с поправками для нормы в 1200 и 1600 ккал). Если ваша личная норма калорий другая, следуйте рекомендациям из главы 2, чтобы выяснить, как поднять или снизить калорийность рациона. В главе 5 вы найдете информацию о том, как высчитать вашу потребность в калориях, что очень важно, особенно если вы хотите похудеть.

В этой главе приведено множество планов питания с поправками для разных стилей питания. Здесь вы найдете рецепты быстрых завтраков для тех, кто привык есть на ходу, вегетарианские блюда, десерты и ресторанные блюда. Вы легко сможете адаптировать DASH под ваши предпочтения и стиль жизни. Вам совершенно не обязательно следовать планам питания каждый день, вы можете выбирать блюда, которые отвечают вашему вкусу, предпочтениям и образу жизни.

Там, где возможно, размеры порций относятся уже к готовым блюдам. Все измерения указаны в граммах (г), миллилитрах (мл), столовых ложках (ст. л.), чайных ложках (ч. л.) и чашках. Например, 180 г клубники не умещаются в чашку (зависит от размера ягод и от того, нарезаны они или нет), при этом 180 мл апельсинового сока легко в нее поместятся. Лучше использовать электронные кухонные весы, чтобы проще было рассчитывать размер порций и следить за калорийностью блюд.