Четыре основы внимательности простыми словами - стр. 16
С каждым небольшим шагом по пути медитации вы обретаете крупицу прозрения. Практикуйте терпеливо. Не спешите. Позвольте прозрениям вызреть и проявить себя. Вспомните аналогию о нетерпеливой курице, которая отложила несколько яиц. Ей хотелось поскорее увидеть, как из яиц вылупятся цыплята, и поэтому она часто их переворачивала, чтобы проверить. Но из этих яиц так и не вылупились цыплята. Другая курица также отложила несколько яиц и терпеливо сидела на них. Когда яйца были высижены, цыплята раскололи скорлупу своими клювиками, и их мать-наседка увидела прекрасные пернатые результаты!
Ключевые моменты медитации на дыхании
● Найдите место, где вы сможете уединиться и вас никто не побеспокоит.
● Направьте внимание в настоящий момент.
● Примите удобную позу сидя, которая позволит вашему телу выпрямиться и расслабиться, вытянувшись вверх без напряжения.
● Положите руки на бёдра, ладонями вверх, правая рука поверх левой, кончики больших пальцев касаются друг друга.
● Закройте глаза или позвольте им оставаться полуоткрытыми.
● Сосредоточьте внимание на дыхании, на вдохах и выдохах.
● Чтобы углубить внимательность, попробуйте считать:
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя: «один».
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя «два».
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя «три».
Продолжайте считать, пока не дойдёте до десяти.
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя «десять».
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя «девять».
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя «восемь». Продолжайте обратный отсчёт до одного.
● Закончив один такой цикл счёта, оставайтесь со своим основным объектом: дыханием, чувством, мыслью, расширением и сокращением или сознанием.
● Если возникает беспокойство, возбуждённость или сомнение, не вовлекайтесь в них – эти лишь усилит отвлечение. Скажите себе: «Попробую вспомнить, как я начал. Я начал со своего дыхания. Мне совсем не трудно обнаружить своё дыхание». Несколько раз быстро вдохните и выдохните и верните внимание к дыханию и его естественному ритму.
● Если ваш ум отклоняется от сосредоточения на дыхании, не расстраивайтесь. Уже то, что вы заметили: я думаю, мечтаю или о чём-то беспокоюсь, – замечательное достижение! Мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию. При необходимости повторите ещё раз, ещё раз и ещё раз.
● Если вы ощущаете сонливость или притуплённость, попробуйте приложить чуть больше усилий к сосредоточению на тактильных ощущениях от дыхания при вдохе и выдохе. Если усиление сосредоточения не помогает, встаньте и несколько минут медитируйте стоя или попробуйте медитировать в ходьбе. В следующей главе будут даны наставления по этим типам медитации.