Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению - стр. 39
4. Для выполнения полной позы кобры выпрямите обе руки, чтобы поднять грудную клетку еще выше (положение В).
5. Замрите и сделайте несколько вдохов и выдохов.
6. На выдохе выйдите из позы. Медленно опуститесь на коврик, поверните голову в сторону, вытяните руки вдоль тела, расслабьтесь.
Бхуджангасана, подготовка к позе кобры. Положение А
Бхуджангасана, или поза детеныша кобры. Положение Б
Бхуджангасана, или полная поза кобры. Положение В
Рекомендации
• Направляйте энергию от корневой чакры к центру таза, затем к сердцу и к коронной чакре.
• Разверните плечи, удерживайте руки вдоль тела.
• Постарайтесь свести лопатки и направить их вниз. Не тяните плечи к ушам.
• Приподнимайте и опускайте торс медленно, на вдохе и выдохе, напрягая мышцы спины.
• Если не удается держать плечи опущенными при выпрямленных руках, можно немного согнуть локти и упростить позу.
• Используйте сопротивление поверхности, чтобы усложнить позу. Чем ближе к бедрам находятся ладони, тем сильнее прогиб в пояснице.
Полезный эффект
• Укрепляет тазовую область
• Открывает сердце, очищает ум
• Повышает гибкость спины
• Стимулирует кровообращение и лимфоток
Противопоказания
• Беременность
Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз
Чтобы выгулять собаку, нужно собраться с силами и выйти утром из дома, то есть самому прогуляться по улице. В позе, которую мы рассмотрим сейчас, руки и ноги уподобляются корням. Акцент приходится на поясницу, она максимально задействуется и создает дополнительное давление на опорные точки. Отталкиваясь руками и ногами от поверхности, вы воплощаете принцип «давить, чтобы подняться». Эта асана прекрасно подходит для уравновешивания и взаимодействия верхних и нижних чакр: изгиб тела направляет прану вверх, а «укоренение» через ноги – вниз. Эту асану я обычно называю позой обратившегося к земле бога, она напоминает мне о мудрости и сострадании божественного промысла.
1. Исходная позиция – поза стола. Плотно упритесь ладонями в коврик, широко расставьте пальцы, большие пальцы направлены друг на друга, сгиб запястий параллелен переднему краю коврика.
2. Напрягите ноги, повернув пальцы вовнутрь. Держите упор на все опорные точки рук и ног. Сомкните лопатки, направляя их вниз. Почувствуйте взаимодействие с землей, прежде чем начнете поднимать бедра.
3. После этого поднимите бедра, чтобы тело и ноги образовали треугольник, основанием которого будет пол.
4. Иногда может возникнуть желание согнуть или разогнуть колени. Это вполне естественно: вы «гуляете с собакой», а потому нуждаетесь в небольшой перемене положения.