Беременность от зачатия до родов - стр. 26
Учимся спать
Очень часто первым признаком беременности становятся повышенная утомляемость и сонливость. Главное условие – обеспечение хорошего отдыха. Прислушайтесь к себе: если вам хочется днем прилечь и поспать, значит, так и надо делать. Продолжительность сна беременной должна быть не менее 8–9 часов, а наиболее оптимальное время – с 22 часов вечера до 7 часов утра. Кроме того, будущей матери желательно после обеда, дневной прогулки или домашней работы отдохнуть лежа или поспать 30–50 минут в промежутке между 14 и 16 часами. Долго спать днем не следует, так как это может нарушить ночной сон.
Для того чтобы улучшить отдых, перед сном не следует плотно есть. Комната должна хорошо проветриваться, температура в ней не должна быть выше 18–19 °C. Очень полезна за час перед сном прогулка на свежем воздухе. Почаще меняйте постельное белье, особенно наволочку на подушке, чтоб не провоцировать угревые высыпания на лице.
Примите перед сном теплую ванну или душ. В ванну можете добавить отвар ромашки или несколько капель какого-либо ароматического масла (например, лавандового) – это поможет вам расслабиться. Теплый стакан молока перед сном может помочь при бессоннице. Теплое молоко содержит триптофан, который повышает сонливость. Еще можно выпить чашку теплой воды с двумя чайными ложками меда, что тоже должно помочь при бессоннице, часто возникающей во время беременности.
Перед отходом ко сну почитайте, сделайте упражнения для релаксации. Попросите мужа или кого-либо из близких перед сном сделать вам массаж: он даст возможность расслабиться, снимет боль в спине и пояснице. Массаж стоп и голеностопных суставов поможет избежать судорог.
Ищите удобную позу, в которой вы смогли бы заснуть. Поэкспериментируйте с дополнительными подушками. Можно положить еще одну подушку под голову – это поможет глубже дышать и позволит лучше отдохнуть. Если вы спите на боку, попробуйте положить подушку под бедро. Другое положение для сна – лежа на боку, положив подушку между ног. Такая поза позволит вытянуть позвоночник и даст ребенку больше свободного пространства.
Если вам не удалось заснуть в течение получаса, встаньте, выйдите в другую комнату, полистайте журнал или почитайте книгу, способную навеять сон, начните вязать, послушайте успокаивающую музыку и отправляйтесь в постель лишь тогда, когда почувствуете приближение сна. Что касается снотворных, то их лучше не принимать. Особенно они опасны в первом триместре, когда происходит активное формирование тканей эмбриона, да и в дальнейшем от снотворных больше вреда, чем пользы.