50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - стр. 4

Когда ученые выяснили роль миндалины в возникновении тревоги, появилась возможность разработать новые методы борьбы с тревогой. Прежде всего теперь мы знаем, где именно в мозге зарождаются ощущения тревоги, страха, ужаса и паники, и можем изучать эти реакции. Техники визуализации работы мозга позволили понаблюдать за тем, как активизируется миндалина и когда ее активность снижается. Поместив человека в аппарат для МРТ (магнитно-резонансной томографии), ученые имели возможность увидеть, как миндалина реагирует на различные триггеры.

Обнаружение способов успокоения миндалины принесло такое облегчение. Как врачи, мы вынуждены признать, что все, что мы можем рассказать вам о причинах тревоги, не оказывает влияния на миндалину. Она не воспринимает логические объяснения вроде: «Эта аудитория настроена дружелюбно, и у вас нет никаких причин для страха выступать перед ней». Точно так же, когда друзья или члены семьи говорят вам, что нужно просто успокоиться, все будет в порядке, миндалина не перестает запускать защитную реакцию – наверняка вы знаете об этом на собственном опыте. Даже то, что вы уже узнали из этой книги, не помогло вашей миндалине расслабиться или изменить свои реакции.

Однако способы успокоить миндалину существуют. Было доказано, что на удивление простые и незатратные вмешательства способны производить очень быстрые изменения в поведении миндалины. Возможно, наиболее поразительным большинству людей может показаться тот факт, что техники медленного глубокого дыхания помогают успокоить миндалину быстрее, чем транквилизатор «Алпразолам». Когда человек, находящийся в аппарате для МРТ, практикует специальные дыхательные техники, можно на самом деле заметить снижение активности миндалины. Эти изменения, наблюдаемые в течение нескольких минут после того, как человек начал дышать глубоко, происходят быстрее, чем при приеме лекарства, которое, попадая в организм, передается в миндалину потоком крови (Goldin and Gross, 2010; Taylor et al., 2011; Zelano et al., 2016). Проблема в том, что очень немногие люди верят, что столь простая активность, как дыхание, может помочь справиться с тревогой. Теперь, когда нам известно о значительной роли миндалины в возникновении тревоги и мы можем наблюдать ее активность, можно сделать вывод о том, насколько глубокое дыхание полезно.

Дышать – это так просто, поэтому многие люди скептически относятся к этой практике, лишая себя возможности воспользоваться этим бесплатным и легкодоступным ресурсом. Каким образом столь обыденный процесс, как дыхание, может успокоить миндалину? Дыхательные техники помогают отключить защитную реакцию, активизируя парасимпатическую нервную систему, то есть запуская процессы, противодействующие активности симпатической нервной системы. Симпатическая часть нашей нервной системы как раз и отвечает за возникновение реакции борьбы или бегства, вынуждая наш организм готовиться к действию, в то время как парасимпатическая часть переводит организм в режим отдыха и пищеварения. Переход от симпатической к парасимпатической активности в организме, возможный благодаря техникам глубокого дыхания, снижает возбудимость миндалины (