50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - стр. 6

Однако миндалина Джин вызвала защитную реакцию, которая еще не закончилась. Эта ситуация сильно повлияла на состояние организма и настроение женщины. Ее сердце учащенно билось, мышцы были напряжены, и она ощущала раздражение; ей не хотелось есть и было трудно сосредоточиться. Это происходило потому, что ее тело приготовилось как-то реагировать физически, но для разговора по телефону этого не требовалось. Стресс и тревога продолжали ощущаться в теле.

Помните, что в случае ситуации угрозы, будь то гнев вашего супруга или сдутая шина, которую вы обнаружили, собираясь ехать домой с работы, миндалина наверняка запустит защитную реакцию. И даже после того как ситуация разрешится, полезно завершить цикл защитной реакции посредством какой-то физической активности, напоминающей борьбу или бегство, чтобы помочь своему организму вернуться в расслабленное состояние. Лучший способ завершить защитную реакцию – это физическая деятельность, потому что именно к ней и готовит ваше тело защитная реакция. Кроме того, свести на нет защитную реакцию можно активизацией парасимпатической нервной системы с помощью глубокого дыхания или занятий йогой. Даже просто хороший ночной сон поможет телу перезагрузиться, но зачастую трудно хорошо выспаться в отсутствие предварительной физической активности.

Вспомните хотя бы три случая за последние неделю-две, когда ваша миндалина запускала защитную реакцию. Каждую из этих ситуаций опишите в дневнике, отмечая причину этой реакции. Какие ваши ощущения служили индикатором защитной реакции? Затем отметьте, сделали ли вы что-нибудь для завершения этой реакции, даже если на это нужно было некоторое время. Если сама ситуация требовала завершения защитной реакции тем или иным образом, это тоже считается (например, пришлось идти домой пешком из-за сдутой шины). Отметьте, помогло ли вам завершение защитной реакции снизить уровень тревоги и стресса в организме. Как долго вы продолжали испытывать стресс?

Вот несколько способов завершить защитную реакцию в следующий раз, когда она запустится:

• занятия аэробикой, в том числе ходьба, танцы, подъем по лестницам;

• напряжение и расслабление мышц в течение нескольких минут;

• встряхивание всех частей тела, подобно тому как стряхивают воду с руки, ноги и так далее;

• занятия йогой;

• практика глубокого медленного дыхания в течение десяти-пятнадцати минут;

• хороший ночной или просто качественный сон (от семи до девяти часов);

• сеанс массажа;

• долгие объятия;

• прижать к себе кого-нибудь;