Заболевания позвоночника. Карманный справочник - стр. 15

Интенсивность нагрузок зависит от вашего самочувствия. Снижайте ее, как только появляется боль.

Упражнение 1. Лечь на спину. Медленно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, почувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Расслабить ягодичные мышцы. Держать ноги согнутыми в течение 45–60 секунд, затем медленно их выпрямить.

Упражнение 2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки лежат на полу, разведены в разные стороны. Приподнять таз над полом и удерживать в течение 10–15 секунд. Довести время удерживания до 60 секунд.

Упражнение 3. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Ноги поочередно поворачивать сначала в правую, затем в левую сторону, касаясь коленом пола; верхняя часть тела остается в горизонтальном положении. Удерживать ноги в повернутом положении до 60 секунд.

Упражнение 4. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груди, подбородок прижать к груди. Напрягая мышцы брюшного пресса, согнуться вперед и удерживаться в таком положении 10 секунд, затем расслабиться. Повторить от 10 до 15 раз, постепенно увеличивая число повторений.

Упражнение 5. Исходное положение на руках и согнутых в коленях ногах. Одновременно левую ногу и правую руку вытягивать горизонтально и зафиксироваться в таком положении от 10 до 60 секунд. Повторить, поднимая правую руку и левую ногу.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, лежат около головы. Выпрямляя руки, поднимите верхнюю часть тела и голову вверх, прогнувшись в поясничной области, при этом бедра не отрывайте от пола. Удерживайтесь в таком положении в течение 10 секунд. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Упражнение 7. Исходное положение: лежа на животе, кисти рук под подбородком. Медленно, невысоко поднимайте прямую ногу вверх, не отрывая таза от пола. Спокойно опустите и повторите с другой ногой.

Упражнение 8. Исходное положение: встаньте на одну ногу, вторую, выпрямленную, положите на стул. Наклоняясь вперед, сгибайте в колене ногу, лежащую на стуле, и удерживайтесь в таком положении в течение 30–45 секунд. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Красивая осанка, идеально ровная спина, расправленные плечи – это придает уверенность в себе и заставляет окружающих с восторгом оборачиваться. Но так ли легко сохранить сегодня здоровье позвоночника? Сколиоз, остеохондроз, грыжа – лишь малая часть заболеваний, основным симптомом которых является боль в спине. Малоподвижный образ жизни, низкая физическая нагрузка, неправильное питание и стрессы только способствуют их обретению и прогрессированию.