Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - стр. 8
Яма – одна из ступеней йоги, представляющая собой свод моральных правил, которые следует соблюдать, чтобы очистить душу от грязи.
1. Лечь на спину – ноги разведены немного шире плеч, руки вдоль тела, ладони лежат на полу.
2. Согнуть ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу, пятки касаться ягодиц.
3. Руки поднять, положить вдоль головы.
4. Ладони развернуть назад и упереться ими в пол таким образом, чтобы они находились на одной линии с пятками.
5. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.
6. На выдохе медленно приподнять над полом бедра, туловище и плечи.
7. Выгнуть шею, расправив плечи.
8. Упереться головой в пол.
9. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.
10. Еще выше поднять тело над полом, упираясь только ладонями и ступнями ног. Как можно сильнее прогнуться.
11. Выпрямить руки, откинуть голову назад.
12. Задержать дыхание и оставаться в таком положении в течение 5–10 секунд.
13. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Теоретически асан может быть огромное количество, но в действительности этого не требуется. Они не должны становиться самоцелью, это лишь метод, позволяющий достичь определенных успехов.
Количество повторений: 5–6 раз.
Упражнение можно выполнять и вне комплекса, по утрам, не вставая с постели. Однако в этом случае следует убрать из-под головы подушку.
Воздействие: улучшается осанка, кровообращение в ногах, нормализуется работа нервной системы. Данная асана помогает сконцентрироваться.
1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.
2. Потянуться вперед пяткой левой ноги, направив носок на себя, напрячь мышцы.
3. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, расслабить мышцы ноги.
4. Повторить упражнение правой ногой.
5. Принять положение, описанное в пункте 1.
6. Повторить упражнение обеими ногами, вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на копчике.
Комплекс упражнений для укрепления мышц
Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, имеющим лишний вес, в период восстановления после родов и всем, кто стремится укрепить мышцы и сделать фигуру стройной. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений в области живота, бедер и ягодиц, улучшает кровообращение в области таза, способствует укреплению крестцового отдела позвоночника и мышц ног.