Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - стр. 10
Поднимая ногу, следует как можно сильнее упираться ладонями в пол. Туловище, руки и голова должны оставаться неподвижными.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, ног, шеи, препятствует образованию жировых отложений на животе, ягодицах и бедрах, укрепляет подколенные сухожилия.
1. Лечь на спину – ноги прямые, сведены вместе, пятки и носки соединены, носки вытянуты. Руки вдоль тела, ладони лежат на бедрах, пальцы соединены вместе и направлены в сторону ступней.
2. Взгляд направлен перед собой.
3. Дыхание ровное, произвольное.
4. Одновременно поднять голову, шею, плечи, туловище и прямые сведенные вместе ноги.
5. Движения выполнять очень медленно, следя за положением пальцев рук и ног: носки должны быть вытянуты, пальцы на руках соединены вместе.
6. Руки должны быть прямыми и медленно скользить по бедрам.
7. Ноги следует поднять так, чтобы они находились под углом 60° к полу.
8. Согнуть туловище и потянуться головой вперед.
9. Дотянуться кончиками пальцев до лодыжек.
10. Следить за положением спины: она должна быть дугообразно выгнута.
11. Удерживать равновесие в области таза.
12. Сконцентрировать внимание на больших пальцах ног.
13. Задержаться в принятом положении в течение 1–3 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 30 секунд.
Во время выполнения упражнений следует постараться полностью расслабить тело и ни о чем не думать, сосредоточившись только на работе физического тела. Дышать следует через нос, спокойно и глубоко.
14. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратном порядке.
Тем, кто не имеет достаточно опыта, лучше выполнять упражнения с открытыми глазами и следить за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно. После того как асана будет хорошо разучена, ее следует выполнять с закрытыми глазами.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана предотвращает образование жировых отложений, укрепляет мышцы всего тела, особенно рук, ног и ягодиц, улучшает осанку, повышает гибкость позвоночника, способствует развитию грудной клетки, улучшает работу легких.
Наукасану можно выполнять в любом возрасте, но особенно она полезна для подростков.
1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, голову опустить на пол, касаясь его лбом.
2. Ноги нужно держать прямо, носки вытянуть.
3. Руки вытянуть вперед так, чтобы они были параллельны друг другу, ладони развернуть к полу.