Йога 365 - стр. 7

Суставная разминка

✗ Вращение прямыми руками.

Положение стоя на прямых ногах. Пальцы рук зажаты в кулаки.

Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время задержки дыхания выполняем вращения прямыми руками вперед, примерно 2–3 подхода по 5–10 кругов, потом сгибаем локти, прижимаем локти по бокам и с резким выдохом через нос выбрасываем кулаки вперед, потом выполняем такое же вращение руками назад, завершаем выбросом кулаков и выдохом. Делаем также 2–3 подхода по 5–10 кругов.

✗ Вращение в локтевых суставах, но без задержки дыхания.

Пальцы рук собираем в кулаки, сгибаем локти и вращаем предплечьями внутрь, примерно 3–5 кругов, потом наружу 3–5 кругов.

✗ Вращение кулаками.

Пальцы рук зажимаем в кулаки и вращаем кистями внутрь и наружу по 3–5 кругов.

✗ Разминаем пальцы стоп.

Стоя на ногах, переносим вес тела на одну ногу – ту, на которой будем стоять. Другую же стопу ставим на пальцы и делаем круги стопой внутрь и наружу, количество раз на ваше усмотрение. Так же на другую ногу.

✗ Вращение коленями.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем колени и опускаем ладони на ноги, над коленными чашечками. Делаем вращение коленями внутрь и наружу по 3–5 раз.

Далее, стопы и колени вместе, вращение влево и вправо по 3–5 кругов.

✗ Разминка тазобедренных суставов.

Исходное положение – стоя, руки положить на таз, выполнять вращение тазом влево и вправо по 3–5 кругов.

✗ Повороты корпусом влево и вправо, руки в стороны, не напрягая их, даем им возможность свободно летать при поворотах корпусом.

Вытяжение вверх

Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы вместе. Встаем на пальцы стоп, выталкиваем корпус пальцами стоп вверх. Прямые руки поднимаем над головой и тянемся руками вверх. Всем телом вытягиваемся вверх вместе с руками. Пальцы стоп сильные, пятки поднимаем как можно выше (РИС. 1).

Асана укрепляет пальцы стоп, лодыжки, мышцы ног, хорошо тонизирует мышцы тела.

Наклоны в сторону

Исходное положение – стоя, ноги прямые, руки вверх, пальцы рук в замок. Вытягиваясь вверх корпусом и руками, на выдохе делаем наклон вправо, дыхание не задерживаем, дышим нормально. Выпрямляемся на вдохе и на выдохе, с вытяжением вверх корпусом и руками, делаем наклон влево. На вдохе выпрямляемся (РИС. 2).

В принципе, этого должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что плохо разогрелись, то можно добавить количество вращений в суставах, а также другие упражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте (во время бега пятками касаться ягодиц), можно добавить отжимания от пола с прямыми ногами, если сложно, то с коленями на полу. Выполнить примерно 10 отжиманий. Я думаю, этого будет вполне достаточно. Тело от этого хорошо разогреется, и вы подготовитесь к практике физически и психологически.