Йога 365 - стр. 19
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем широкий шаг вперед правой ногой, затем наклоняемся вперед, прямую правую руку опускаем на пол перед стопой. А левую прямую ногу поднимаем и вытягиваем назад. Корпус прямой. Разворачивая левое плечо назад, прямую левую руку поднимаем вверх на уровне плеча. Плечи должны быть на одной линии, корпус прямой. Руки на одной линии с плечами. Ноги прямые. Взгляд вверх, в сторону вытянутой руки (РИС. 28). Если сложно держать баланс, то взгляд направляем в пол. Так же повторяем на другую сторону.
Ошибки: поднятая задняя нога согнута и напряжена, круглая спина, мысли в голове.
Секреты: прямая спина, но не напряжена, задняя нога и корпус на одной линии, распределить вес между опорной рукой и ногой. Верхнее плечо развернуть назад, нижнее вперед.
Паривритта Ардха Чандрасана – баланс на руке и ноге в скрутке
Стоя, делаем шаг вперед правой ногой. Ладонь левой руки опускаем на пол перед стопой правой ноги. Левую ногу поднимаем и вытягиваем ее назад. Спину выпрямляем, вытягиваем корпус, правую руку поднимаем вверх, правое плечо разворачиваем назад (РИС. 29). Так же и на другую сторону.
РИС. 28. Ардха Чандрасана (поза полумесяца) *
РИС. 29. Паривритта Ардха Чандрасана *
Ошибки: плечи не развернуты, круглая спина, вытянутая нога опущена вниз, мысли в голове.
Секреты: прямая спина, но не напряжена, распределить вес между опорной рукой и ногой. Верхнее плечо развернуть назад, нижнее вперед. Ногу, вытянутую назад, не сгибать и не опускать вниз.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) – баланс на двух ногах в широком шаге и на руке, вторая вверх, в развороте
Ноги в 2–3 раза шире плеч, прямые и сильные, т. е. уверенно стоять на ногах, стопы полностью прижаты к полу. Стопа передней правой ноги смотрит вперед, задняя левая нога – под углом 45°. Вытягивая бока, особенно нижний бок переднего плеча, вытягиваем руку вперед, делаем наклон вперед и нижнюю правую руку опускаем на пол за стопу передней ноги. Для того чтобы это сделать, надо, сохраняя спину прямой, расслабить мышцы спины, живота, подать корпус вперед, не сжимая нижний бок. Когда рука будет на полу или на голени, если растяжка пока еще не позволяет достать пол, выпрямляя спину и не прогибаясь в пояснице, выравниваем плечи на одной линии с передней ногой. Нижняя рука – снаружи за стопой на полу, а верхняя вытянута вверх. Руки находятся также на одной линии с плечами. Взгляд вверх (РИС. 30). Если сложно держать равновесие, то на первых порах можно смотреть в пол. Так же и на другую сторону.