Йога 365 - стр. 15

Ошибки: пятки отрываются от пола, прогиб в пояснице, стопы и колени не вместе.

Утката – в переводе «сильный». Эта асана укрепляет мышцы ног, лодыжки, тонизирует внутренние органы.

Чатуранга Дандасана (чатур – четыре, данда – посох) – низкий упор

Из положения лежа на животе ладони укладываем по бокам от грудного отдела. Локти прижимаем по бокам. Ноги вместе, пальцы стоп на полу. Отталкиваемся руками от пола, приподнимаем корпус от пола. Руки в полусогнутом положении. Удерживаем вес тела на ладонях и пальцах стоп. Локти прижаты по бокам. Спина прямая, ягодицы подтянуты. Подтянуть живот (РИС. 14).

РИС. 13. Уткатасана *

РИС. 14. Чатуранга Дандасана *

Асана сильно тонизирует и укрепляет кисти рук, мышцы спины, ягодиц, ног.

Ошибки: прогиб в пояснице, таз либо высоко, либо слишком низко к полу, локти не прижаты по бокам, согнутые колени.

Секреты: распределить центр тяжести между ладонями и пальцами стоп, подтянуть ягодицы (легкий тонус).

Уттанасана (уттана – вытяжение) – наклон с захватом ног или без

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем наклон вперед и руками захватываем ноги ближе к стопам. Заднюю поверхность бедер и мышцы спины расслабляем, а руками подтягиваем корпус ближе к ногам. Ноги и спина прямая (РИС. 15).

РИС. 15. Уттанасана *

Асана растягивает мышцы задней поверхности бедер и поясничный отдел, мышцы спины. Тонизирует внутренние органы и перистальтику.

Прогиб в Уттанасане

Исходное положение – стоя с прямыми ногами, руки на полу. Прогибаем спину и грудной отдел позвоночника, голову поднимаем и смотрим вперед перед собой (РИС. 16).

Ошибки: вес приходится на пятки, наклон делается за счет поясницы.

Секреты: наклон за счет тазобедренных суставов, вес в центр стоп или ближе к пальцам, расслаблять заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

Планка – высокий упор с прямыми руками

Из положения стоя на четвереньках (поза кошки) выпрямляем ноги назад. Пальцы стоп опускаем на пол, ноги на ширине таза. Руки на ширине плеч, прямые. Распределяем вес тела на четыре точки опоры – ладони и пальцы стоп. Спина прямая, не округляем ее, поясницу не проваливаем. Руки и ноги прямые и сильные (РИС. 17).

Асана укрепляет руки, ноги, мышцы спины, подтягивает живот.

Ошибки: таз слишком низко, близко к полу.

Секреты: прямая спина, прямые ноги и руки, спина сильная, ягодицы подтянуты.

РИС. 16. Прогиб в Уттанасане *

РИС. 17. Планка – высокий упор с прямыми руками *

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) – стойка на руках и ногах, таз вверх

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх. Ладони на ширине плеч. Руками отталкиваясь от пола, выпрямляем спину. Тазом тянемся вверх. Стопы на полу, на ширине таза. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась, копчиком тянемся к потолку. Распределяем вес тела на четыре точки – ладони и стопы. Не напрягаем мышцы спины, но держим ее прямой (РИС. 18).