Внимаем пристально: Четыре применения памятования - стр. 22
Для того чтобы позволить телу пребывать в его естественном состоянии, необходимо достичь равновесия трех качеств: расслабления, неподвижности и бдительности. Расслабление первостепенно важно. С каждым выдохом намеренно расслабляйтесь и умиротворяйте свое тело. Все больше и больше отпускайте напряжения – с каждым выдохом. Прочувствуйте приятное ощущение таяния, возникающее, когда вы отдаете все излишнее мышечное напряжение силе тяжести. Отпустите зажатость в плечах. Смягчите мускулы лица, челюстей и рта. Расправьте лоб, особенно между бровями. Расслабьте мышцы вокруг глаз.
По мере того как тело постепенно устанавливается в удобстве и покое, позвольте ему оставаться неподвижным. Пусть остаются лишь естественные движения вдоха и выдоха, в остальном же пребывайте предельно неподвижным. Непродолжительные занятия позволят сохранять неподвижность и не отвлекаться на всевозможные ощущения и позывы шевелиться.
Независимо от того, сидите вы или лежите, примите позу бдительного внимания. Если сидите, держите позвоночник прямым, грудину – слегка приподнятой, а мышцы живота – мягкими и расслабленными. Ощущайте, как живот расширяется при каждом вдохе и сокращается при каждом выдохе.
Продолжайте все глубже расслабляться с каждым выдохом. Поддерживайте неподвижное равновесие между расслаблением и бдительностью. В силу привычки непроизвольные мысли непременно возникнут. Не надо вязнуть в них или насильно пытаться остановить – просто отпускайте их с каждым выдохом. Словно со вздохом облегчения позволяйте им уйти.
Успокойте речь – включая «внутренний диалог» и болтовню ума – в ее естественном состоянии непринужденного безмолвия, без потребности в словах и без внутренних комментариев. Погрузите свое осознавание в безмолвную, свободную от умопостроений неподвижность тела. Пристально внимайте любым осязательным переживаниям, возникающим в этом поле, наблюдайте за ними обнаженно мгновение за мгновением, не размышляя, не осмысляя и не обдумывая. Каждый миг опыта уникален, свеж и неповторим.
Позволяя речи пребывать в ее естественном состоянии, оставьте дыхание в его естественном ритме, никак не управляйте им. Это довольно утонченный навык, которым нелегко овладеть в совершенстве: на дыхание так легко влиять и управлять им. Дышите беспрепятственно и непринужденно, по возможности без усилий. Внимательно осознавайте ощущения от дыхания, волнами расходящиеся по всему телу. Позвольте телу дышать самостоятельно, не под влиянием желаний, ожиданий и предпочтений.
Неважно, дышите вы глубоко или поверхностно, быстро или медленно, равномерно или прерывисто, – просто оставьте все как есть. Тихо и ненавязчиво наблюдайте за ощущениями при дыхании. С каждым выдохом отпускайте любые мысли, образы, воспоминания и фантазии и возвращайте осознавание к полю осязательных ощущений. Расслабляйтесь все глубже и глубже, но при этом поддерживайте ясность и светоносность осознавания в поле осязательных ощущений. Внимательно пребывайте в теле.