Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день - стр. 13

На уровне:

• лба;

• челюсти;

• шеи;

• груди;

• плеч;

• предплечий;

• спины;

• ног;

• в другом месте?

Эти части тела – хорошие цели для постепенного мышечного расслабления. Овладение этой техникой очень полезно, потому что вы научитесь сознательно напрягать мышцы и потом их расслаблять.

Таким образом вы постепенно снимете напряжение, уделяя особое внимание наиболее чувствительным к стрессу участкам.

Эта техника позволит вам также осознанно выделить различные группы мышц, которым вы раньше не уделяли должного внимания. Однако если вы страдаете от специфических проблем (например, спортивная травма), то предварительно посоветуйтесь с врачом, чтобы быть уверенным, что мышечная релаксация вам не повредит.

Напряжение в расслаблении

Упражнение выполняется сидя или лежа в тихом, спокойном месте. Можете закрыть глаза, если вам так комфортнее, но это не обязательно. Устройтесь удобно. Начните с упражнения предыдущего дня – диафрагмального дыхания по формуле 4–2–6. Сделайте пять дыхательных циклов. Когда будете готовы, начните представлять себе собственное тело. Последовательность всегда одна и та же:

• глубоко вдохните, надувая живот;

• напрягите какую-либо группу мышц (например, сожмите руку в кулак), продолжая удерживать воздух в легких и в животе;

• сосредоточьте внимание на том, что происходит в теле, задерживая дыхание на 3–5 секунд;

• расслабьте напряженные мышцы, одновременно выдыхая и визуально наблюдая за расслаблением мышц;

• вы чувствуете разницу в ощущениях в группе мышц, на которую было направлено действие;

• перейдите к другой группе мышц.

Мы предлагаем вам такую последовательность мышечной релаксации:

• кисть и предплечье правой руки (сжимать кулак и напрягать предплечье);

• плечо правой руки (напрягать бицепс);

• кисть и предплечье левой руки;

• левое плечо;

• ступня, голень, бедро правой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

• ступня, голень, бедро левой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

• живот (надувать, задерживая дыхание, затем втягивать);

• верхняя часть спины (поднимать плечи к ушам как можно выше);

• шея (двигать назад, прижимая к креслу или кровати);

• рот и щеки (стиснуть челюсти, упираясь языком в зубы);

• глаза (сильно зажмуриться и наморщить нос);

• лоб (наморщить, сделав гримасу удивления).

Полезно комбинировать диафрагмальное дыхание с мышечной релаксацией. Предлагаем вам самим овладеть этим приемом и найти для себя оптимальную комбинацию. Можете дополнить это упражнение на напряжение/расслабление по группам мышц, оставляя каждую расслабленную часть тела отдыхать на полу (ноги), или на спинке кресла (спина), или на подлокотниках (руки), наблюдая за ощущением тяжести и веса.