Считаем калории - стр. 9

Первую группу составляют плоды, в 100 г которых содержится менее 5 г углеводов: огурцы, помидоры, капуста белокочанная и цветная, кабачки, баклажаны, салат, щавель, шпинат, ревень, редис, грибы, тыква, укроп, клюква, лимоны, облепиха, яблоки и сливы кислых сортов. Названные продукты можно употреблять до 600–800 г в день.

Овощи, фрукты и ягоды второй группы в 100 г содержат от 5 до 10 г углеводов. Это морковь, свекла, лук, брюква, сельдерей, перец сладкий, бобы, мандарины, апельсины, груша, грейпфрут, абрикосы, алыча, арбуз, дыня, кизил, брусника, земляника, малина, смородина, крыжовник, черника, айва, сладкие сорта яблок и слив. Их рекомендуют употреблять до 200 г в день.

К третьей группе, с содержанием более 10 г углеводов в 100 г продукта, относятся: картофель, зеленый горошек, ананасы, бананы, гранаты, вишня, инжир, финики, хурма, черешня, рябина черноплодная, виноград, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага). Использование этих продуктов не рекомендуется из-за быстрого повышения уровня глюкозы в крови при их всасывании. Картофель разрешается в количестве 200–300 г в день с точным учетом общего количества углеводов.

В организме человека жиры выполняют две основные функции: энергетического резерва и структурную. Резервные жиры накапливаются в жировых депо и, по мере необходимости, используются как эффективный источник энергии (калорийность жиров в два раза превышает калорийность белков и углеводов). Вторая функция жиров – их участие в построении клеточных структур и мембран.

В животной пище содержатся в основном глицерин и насыщенные жирные кислоты, а в растительной – ненасыщенные кислоты. Особенно важно наличие ненасыщенных жирных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая), которые нормализуют жировой обмен, снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию атеросклероза. В частности, именно дефицит линоленовой кислоты является одним из факторов развития аритмии сердечных сокращений. Избыточное потребление жиров ведёт к ожирению, оно способствует возникновению таких заболеваний, как диабет, гипертоническая болезнь и атеросклероз, варикозное расширение вен и др. Для поддержания нормальной деятельности организма требуется минимальное поступление жира (ненасыщенных жирных кислот) в количестве не меньше 3 г в сутки. Подробнее об этой составляющей пищевого рациона можно прочитать в главе о «хороших» и «нехороших» жирах.

Клетчатка – это та часть растительной пищи, которая не переваривается в организме, но так необходима для нормального питания. Это самый распространённый полисахарид в природе, состоящий из многочисленных остатков глюкозы.