Практика хатха-йоги в современной Индии (сборник) - стр. 47
8. Бедра опускаются на пол, ладони упираются в пол, голова идет вперед и вверх, вытягивая позвоночник по дуге. Руки постепенно выпрямляются, создавая глубокий равномерный прогиб назад.
9. Повтор п. 7.
10. Симметричный (другая нога впереди) повтор п. 4-6.
11. Правая стопа ставится между ладонями рядом с левой стопой, ноги выпрямлены, тело оказывается в глубоком наклоне вниз – повтор п. 3.
12. Выпрямиться и продолжить движение в прогиб назад – повтор п. 2.
После возвращение в исходное положение без фиксации последовательность повторяется, но теперь первой назад идет правая нога. Вместе последовательности на обе стороны составляют полный цикл. Во втором цикле возможны усложнения: в положениях 4-6 колено не опускается на пол и нога удерживается выпрямленной. Вместо Бхуджангасаны можно выполнять Урдхва-мукха-шванасану, не опуская таз и колени на пол, а удерживая их на весу, прогибаясь с опорой только на ладони и обратную сторону стоп. Вдох сопровождает все движения вверх или прогибы, а выдох – движения вниз или наклоны. После Сурья-намаскара выполняется Шавасана, в которой нужно обратить внимание на расслабление мышц живота и брюшное дыхание. Подниматься следует через левую сторону, чтобы активизировать поток «солнечной» энергии в Пингала-надидля продолжения практики. Последовательность можно сочетать с мантрами, прославляющими Солнце, в которых используются разные его эпитеты, и каждое движение выполняется под соответствующую мантру.
1. Ом Митрая Намаха. – Исходное положение стоя, ладони сложены в намасте перед Анахатой.
2. Ом Равае Намаха. – Прямые руки вверх, предельный прогиб назад, взгляд вверх.
3. Ом Суръяя Намаха. – Ладони на пол возле стоп, предельный наклон с прямой спиной к ногам.
4. Ом Бханаве Намаха. – Одна нога отставляется назад, прямые руки вверх, взгляд вверх, глубокий прогиб в спине назад.
5. Ом Кхагая Намаха. – Горизонтальный упор на прямых руках, ноги переставляются поочередно.
6. Ом Пушне Намаха. – Адхо-мукха-шванасана.
7. Ом Хиранъягарбхая Намаха. – Колени, грудная клетка и подбородок опускаются на пол, таз остается приподнят.
8. Ом Маричае Намаха. – Бхуджангасана.
9. Ом Адитъяя Намаха. – Адхо-мукха-шванасана.
10. Ом Савитре Намаха. – Ладони на пол возле стоп, предельный наклон с прямой спиной к ногам.
11. Ом Аркая Намаха. – Прямые руки вверх, предельный прогиб назад, взгляд вверх.
12. Ом Бхаскарая Намаха. – Исходное положение стоя, ладони сложены в намасте перед Анахатой.
Если вам сложно представить позы по описанию, ориентируйтесь на фотографии, которые леко доступны в интернете, правда в различных вариантах. Они также напоминают позы первого варианта Сурья-намаскара в первой последовательности аштанга-виньяса-йоги, хотя там есть некоторые свои отличия. При подключении практики мантра-йоги желательно выполнять комплекс некое «священное» количество раз: 12 или даже 108. Разумеется, в последнем случае данный комплекс требует отдельного занятия и превращается в особую молитвенную практику. После завершения всех циклов Сурья-намаскара расслабиться в Шавасане.