Палитра питания. Легкий путь к стройности - стр. 10

Вооружившись этой информацией или воспользовавшись таблицами калорийности, которые есть во многих справочниках и в Интернете, вы легко подсчитаете, сколько калорий потребили за день или, например, во время обеда.

Сколько калорий необходимо человеку в сутки? Это зависит от его возраста, пола, уровня физической активности и даже климатических условий, в которых он проживает. Кроме того, нужно учитывать, какую цель ставит перед собой человек. Одно дело, если речь идет о бодибилдере, который стремится нарастить мышечную массу, и совсем другой разговор, если женщина мечтает похудеть к пляжному сезону. Если же человек не хочет ни худеть, ни поправляться, он должен потреблять столько калорий, сколько тратит ежедневно. Кстати, расход энергии также выражается в калориях, а точнее в килокалориях.

Нам с вами слава Арнольда Шварценеггера ни к чему. Наша цель – похудеть раз и навсегда. Значит, в первую очередь нужно сократить потребление калорий: лишний вес однозначно свидетельствует об их избытке. Самый простой вариант – взять и отказаться от еды. Поголодать денек-другой, а то и неделю. Поскольку новая энергия в организм не поступает, он пускает в дело жировые запасы, не так ли? Совсем не так! Организм расходует свои ресурсы очень осторожно, а заодно переключается в боевой режим. Как только вы решите, что наголодались вволю, и съедите диетическую овсянку с яблоком, организм мгновенно восстановит опустевшие было запасы энергии. Вместо того чтобы радостно тратить доступные калории, он превратит их в жирок на ваших боках. Подробнее о вреде голодания читайте в восьмой главе.

Итак, сокращать потребление калорий до нуля не в наших интересах. Надо выяснить, каким должен быть нижний предел калорийности суточного рациона, и отталкиваться от этой цифры.

Общие энергетические траты складываются из трех компонентов:

• основной обмен;

• физическая активность;

• пищевой термогенез. Даже ничего не делая, мы нуждаемся в энергии, которая поддерживает жизненно важные функции организма: дыхание, работу нервной и сердечно-сосудистой систем, регуляцию температуры тела, синтез различных веществ и т. д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным обменом. У женщин он ниже, чем у мужчин. Кроме того, он замедляется с возрастом из-за уменьшения мышечной массы и снижения биологической активности организма. На основной обмен ежедневно расходуется большая часть потребляемой энергии – от 60 до 70 %. Сколько это в калориях? Вычислить несложно. В среднем, у взрослого человека тратится 1 ккал на каждый килограмм веса в час. Чтобы приблизительно узнать, сколько калорий вы тратите в сутки на основной обмен, воспользуйтесь следующей формулой: