Размер шрифта

Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики - стр. 2

В середине XX века в развитых странах врачами и спортсменами были сформированы принципы и рекомендации нуждающимся. Были определены четыре критерия скорости ходьбы. Медленная ходьба (2–3 км/ч или 60–70 шагов в минуту) рекомендовалась начинающим, а также перенесшим инфаркт. Средняя ходьба (3–4 км/ч или 70–90 шагов в минуту) была показана страдающим заболеваниями сердца и сосудов. Быстрая ходьба (4–5 км/ч, что равняется 90–110 шагам в минуту) считалась полезной людям с хорошим здоровьем, и она уже может считаться полноценной тренировкой. Наконец, очень быстрая ходьба (5–6 км/ч или 110– 130 шагов ежеминутно) доступна лишь обладающим хорошей физической подготовкой. Врачи считают также, что здоровым людям стоит делать акцент на скорость ходьбы, а пожилым и больным людям надо скорее сконцентрироваться на длительности прогулок.

Практикуя оздоровительную ходьбу, необходимо держать голову и туловище в расслабленном состоянии и ровно, и одновременно низ живота должен быть подтянут. Шагать надо с пятки на носок, а руки следует сгибать в локтях под прямым углом.

Важным является и правильное дыхание: только носом и выдерживая ритм, который должен быть согласован с темпом ходьбы. Режим «только носом» особенно актуален для морозной и ветреной погоды, чтобы не подхватить простуду или инфекцию. Выдох должен осуществляться, наоборот, ртом, примерно через 3–4 шага. Закончив сеанс ходьбы, надо глубоко продышаться, чтобы восполнить недостаток кислорода. Ходьба должна осуществляться в комфортной обуви – как правило, таковой считаются кроссовки и кеды. В крайнем случае это могут быть ботинки или туфли, если они не создают ногам дополнительную нагрузку.

Оздоровительная ходьба, согласно мнению специалистов, приносит результат, когда ей занимаются по крайней мере три раза в неделю по полчаса каждый раз. Однако даже если на ходьбу выделить 10 минут, со временем результат тоже придет, хотя времени, понятное дело, уйдет на это больше.

Рекомендуется также увеличивать скорость прогулки. Начинать надо с медленного шага и со скорости в 3 км/ч. Со временем можно увеличить скорость до 6 км/ч. Ландшафт для прогулки тоже надо варьировать по принципу от простого к сложному – начиная с ровного асфальта до грунтовых дорожек по пересеченной, желательно холмистой местности. После тренировок необходимо делать растяжку мышц, особое внимание уделяя икрам ног. За пару месяцев таких оздоровительных тренировок ходьба будет занимать 40–60 минут времени всей прогулки. А по прошествии этого времени можно увеличить время ходьбы до двух часов.

Страница 2

На следующую страницу