Комбат арнис. Основы техники соло бастон - стр. 10
13. Жим, толчок и рывок с гирей.
14. Приседания:
– с выпрыгиванием;
– на одной ноге;
– с партнером на плечах в положении гимнастического выпада.
Общеразвивающие упражнения для воспитания выносливости
1. Кроссовый бег.
2. Кросс на лыжах.
3. Плавание.
4. Езда на велосипеде в гору (20—30 сек) с максимальным ускорением, затем езда по ровной дороге в среднем или медленном темпе (2—3 мин). Повторяется до 10 циклов.
5. Бег с максимальной скоростью 3 сек, затем ходьба 1—2 мин. Повторяется до 10 циклов.
Общеразвивающие упражнения для воспитания ловкости
1. Спортивные игры.
2. Подвижные игры.
3. Жонглирование.
4. Метание в цель.
5. Челночный бег 4х5 м.
6. Акробатические упражнения – кувырки, колесо, рондад, подъем разгибом из положения лежа.
Общеразвивающие упражнения для воспитания гибкости
1. Рывки руками назад из и.п. руки в стороны.
2. Рывки руками вверх из и.п. руки вперед.
3. Круги руками максимальной амплитуды.
4. Рывки руками в стороны, ладони вверх из и.п. руки согнуты перед грудью, ладони вниз.
5. Наклоны вперед и вниз из и.п. ноги на ширине плеч и из и.п. ноги вместе.
6. Наклоны в стороны из и.п. ноги на ширине плеч.
7. Вращения туловищем.
8. Вращения тазом.
9. Подтягивание ноги, согнутой в колене к груди из и.п. стоя.
10. Махи ногами – вперед, назад, в сторону, по кругу наружу и внутрь.
11. Сидя с вытянутыми ногами, наклоны вперед.
12. Сидя с максимально разведенными прямыми ногами, наклоны вперед, к правой и левой ноге, вращения туловищем.
Упражнения с палками
Как в разминке, так и в основной части тренировки по ФБИ используется большое количество упражнений с палками – как общеразвивающих, так и подготовительных к изучению техники.
Разминочные упражнения
1. Круговые вращения в плечевых суставах. Палка в правой руке, руки согнуты в локтях под 90 градусов. То же с двумя палками.
2. Взять палку двумя руками (левая охватывает правую), поднять локти вверх, отводя палку как можно дальше назад, за спину.
3. Работать руками как во время бега на короткие дистанции. Палка в правой руке, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. То же с двумя палками.
4. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. При этом руки могут быть направлены вниз, вперед, вверх, назад или в стороны.
5. Хват двумя руками за середину палки. Движения руками как при гребле на байдарке.
6. Руки вперед, хват двумя руками за середину палки. Палка горизонтально. Вращения палки вправо-влево.
7. Балансировка палки, удерживая ее вертикально, концом на открытой ладони (кончике пальцев). То же с двумя палками.
8. Круговые вращения палкой.