Кинцуги-терапия. Преврати недостатки в золото - стр. 18

Медитация осознанности

Вы когда-нибудь пробовали выполнять медитацию осознанности? На первый взгляд это просто. Задача в том, чтобы приучить внимание возвращаться к настоящему моменту и наблюдать за своими мыслями и чувствами. Здесь не существует хорошего или плохого способа. Это долгий путь без начала и конца, вплетенный в повседневную жизнь, и ритм у каждого свой. Самое главное в этой практике – постоянство, и тогда она не замедлит принести плоды: каждый миг жизни станет для вас полным, ярким и неповторимым. Постепенно вы заметите снижение стресса, научитесь расслабляться и отпускать проблемы, возможно, даже вовсе измените взгляд на жизнь.

Если вас интересует эта тема, то изучить ее сейчас нетрудно – источников много. Я очень рекомендую тренинг, который проходила сама: это двухмесячная программа MBSR (Mindfulness-based stress reduction – снижение стресса на основе осознанности), ее разработал Джон Кабат-Зинн, который и ввел осознанность в моду. Книг, интернет-трансляций, семинаров по этой теме тоже достаточно.

Вот несколько советов для тех, кто хочет освоить медитацию осознанности.

• Поставьте таймер. Время не ограничено – начните, например, с одной минуты и прибавляйте по минуте каждый день. За месяц вы незаметно дойдете до получаса. Можно сразу выделить пять или десять минут. (Подсказка: выберите приятную мелодию звонка, чтобы закончить мягко и на хорошей ноте, – например, гонг или колокольчики.)

• Сядьте в удобную позу, выпрямите спину. Тут пригодится подушка для медитации, а если вы на ней сидеть не привыкли, то берите стул. Избегайте только лежачего положения, чтобы не заснуть.

• Проследите за своим дыханием.

• Будьте внимательны к ощущениям тела, но не оценивайте их. Просто замечайте.

• Если у вас появляется какая-то мысль, наблюдайте за ней, а затем отпустите, пусть ее унесет, как листок по ручью.

• Каждый раз, когда мысль возвращается, замечайте ее, а затем вновь отпускайте плыть по течению.

• Если ваши мысли разбегаются, то вернитесь к дыханию и ощущениям.

• Вот и все. Ничего сложного.

Чтобы практиковать осознанность, необязательно садиться в позу медитации. Этим можно заниматься во время любых повседневных дел: когда моете посуду, прибираетесь, играете с детьми, замешиваете тесто, надкусываете яблоко. Только осознавайте полностью каждое свое действие.

Сядьте прямо, поставьте таймер на одну минуту и понаблюдайте за дыханием.