#КетоДиета. Есть жир можно! - стр. 11

Каждый продукт имеет свое содержание макросов, то есть жиров, белков и углеводов. И мы можем рассчитать, сколько нам нужно какого продукта взять, чтобы составить рацион KLS, или кетодиету.

Для обновления тканей нужен белок. Скорость распада и скорость синтеза белка у людей примерно одинакова, и ежедневная потребность в нем составляет в среднем 60–70 г у женщин и 80 г у мужчин. У детей потребность в белке определяется из расчета 1 г на килограмм веса. Суточная потребность в калориях тоже примерно понятна и при средней двигательной активности составляет от 1600 до 2000 ккал в сутки.

Итак, мы знаем, что нам в сутки надо не больше 50 г углеводов (лучше, если их будет всего 20 г), 60–80 г белка, а всё остальное нужно восполнить жирами.

1 г белка – это 4,1 ккал, 1 г углеводов – тоже 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Белками мы покрываем 320 ккал, углеводами ещё 150 ккал, а остальные 1100–1500 ккал наберем из жира. Согласно расчетам, это в среднем 150 г жира в день. Есть нюанс: калории из углеводов мы должны набирать за счет зеленых овощей, так как нам нужна клетчатка для обеспечения нормального функционирования микробиоты кишечника. Других углеводов мы не используем.

Сколько сахара в продуктах?

Чтобы составить рацион, проще использовать кетокалькулятор. В нем есть уже каталог продуктов с пищевой ценностью по макросам. Пользоваться им очень просто: фиксируете количество углеводов и белков, определяете суточный калораж и добавляете продукты с максимальным количеством жира. В жизни это соусы, сливки, авокадо, сливочное и кокосовое масло, печень, курдюк, субпродукты. Варианты меню будут изложены в соответствующих разделах.

Как я уже упоминал, существуют несколько вариантов кетогенных рационов. Выбор в каждом случае зависит от целей и задач человека.

Самым мягким и общеупотребительным рационом считается KLS, близкие к нему «по смыслу» рационы – LCHF, или НУВЖ (низкоуглеводная высокожировая диета), средиземноморская диета и палеодиета. Общее у всех этих рационов – отсутствие глютена и сахара и увеличение количества жира.

Палеодиета (от латинского paleo – пещёрный) основана на предположении, что в палеолите люди питались только пищей, которую добывали охотой и собирательством, то есть мясом, рыбой, зеленью и ягодами по сезону. Картофеля, злаков, бобовых и других агрокультур в то время не было, а значит наш генотип не адаптирован к их употреблению, что и вызывает множество негативных эффектов от приема их в пищу. Использование палеорациона позволяет сбросить лишний вес, убрать проявления пищевой непереносимости, а также помочь при лечении заболеваний. Палеорацион не подразумевает подсчет калорий и соотношения макросов.