Karmacoach - стр. 32
4. Психологизирование – поиск психологических причин для любых событий.
ПРИМЕР. «Я ударился об угол стола, потому что пытался навредить себе».
5. Сверхобобщение – отдельные примеры, относящиеся к какой-либо категории, человек приписывает всему, что связано с этой категорией.
ПРИМЕР. «Я хуже брата, потому что он всегда обгоняет меня на велосипеде».
6. Увековечевание – превращение кратковременных явлений в долговременные.
ПРИМЕР. «Я никогда не выйду замуж».
7. Навешивание ярлыков – наделение себя и окружающих безусловными характеристиками.
ПРИМЕР. «Я не способен заработать деньги».
8. Чтение мыслей – уверенность в том, что человеку известны мысли окружающих.
ПРИМЕР. «Подруга считает, что я ничего не смыслю в косметологии».
Шаг 1. Выявление автоматических мыслей
Вспомните какую-либо проблемную ситуацию и следующую за ней эмоцию (обида, раздражение, тревога, переживание). Какие мысли промелькнули у вас при воспоминании об этой эмоции? Заполните таблицу.
ПРИМЕР.
Шаг 2. Проверка достоверности автоматических мыслей
Перенесите в таблицу автоматические мысли из предыдущей таблицы. Приведите аргументы за и против, ответив на вопрос: эта мысль соответствует реальности? Ответьте на вопрос: что я могу сделать, чтобы проверить, соответствует ли моя мысль реальности?
ПРИМЕР.
Шаг 3. Определение искажения мышления
Определите, к какому типу искажения относятся ваши автоматические мысли (катастрофизация, навешивание ярлыков, чтение мыслей и т. д.). Полный список искажений можно найти в книге Р. Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [45].
Шаг 4. Формулировка альтернативных мыслей
Заполните таблицу. Если альтернативные мысли не приходят в голову, представьте, что вы обратились за советом к другу, учителю, наставнику. Проверьте альтернативные мысли на реалистичность (аргументы за и против). Запишите новые эмоции после проверки.
ПРИМЕР.
Шаг 5. Выявление глубинных убеждений
Как правило, автоматические мысли основываются на негативных глубинных убеждениях. Цель – выявить эти убеждения. Запишите свою автоматическую мысль. Ответьте на вопросы: Что из этого следует? Что это значит для вас? И так несколько раз.
ПРИМЕР.
Юноша пытался познакомиться с девушкой – она отказала.
Автоматическая мысль: «Я не нравлюсь девушкам».
Что из этого следует? – У меня никогда не будет близких отношений.
Что это значит? – Я всю жизнь буду один.
Что из этого следует? – Я буду несчастным.
Шаг 6. Оценка достоверности
Проверьте, соответствует ли ваше негативное глубинное убеждение реальности. Заполните таблицу.