Karmacoach - стр. 31
• на которые вы можете ответить на основании своих знаний;
• которые обращают ваше внимание на сведения, имеющие отношение к обсуждаемой теме, но на которые раньше вы не обращали внимания;
• которые направляют ваши размышления от частного к общему;
• которые помогают подвергнуть переоценке дезадаптивные автоматические мысли и заменить их на адаптивные.
Не всегда работа с автоматическими мыслями завершается успехом. Причин тому может быть несколько.
1. Имеются другие, более значимые автоматические мысли, которые необходимо выявить и проработать.
2. Работа над автоматической мыслью оказалась поверхностной, недостаточной.
3. Автоматическая мысль оказалась негативным глубинным убеждением – необходимо проработать его с помощью других техник.
4. Вы умом понимаете, что мысль искажена, но в душе не верите этому. Нужно найти глубинное убеждение, которое лежит в основе этой автоматической мысли.
Обычно мы больше верим тем соображениям,
до которых додумались сами, чем тем,
что пришли в голову другим.
Блез Паскаль. Мысли [42]
Есть различные способы выявления автоматических мыслей. В книге «Техники гештальта и когнитивной терапии» психолог Ирина Малкина-Пых предлагает следующие варианты [43]:
1. Записывать все возникающие негативные мысли и образы. Для этого рекомендуется каждый вечер выделять 15 минут, для того чтобы вспоминать события прошедшего дня и связанные с ними мысли и переживания.
2. Вылавливать автоматические мысли, опираясь на события, ассоциированные с депрессией.
ПРИМЕР. Женщина каждое утро ужасно себя чувствовала, пока готовила завтрак своим детям. Она стала записывать свои мысли и выяснила, что постоянно сравнивает себя с матерью, которая всегда была не в духе по утрам.
3. Записывать дезадаптивные мысли, вращающиеся вокруг какой-то определенной темы (например, самооценка, отношения с коллегами, вспышки гнева).
Полный список искажений можно найти в книге ближайшего ученика Аарона Бека, американского психолога Роберта Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [44]. Ниже приведем некоторые из них.
1. Дихотомическое (черно-белое) мышление – оценка людей, событий, поступков по принципу «всё или ничего».
ПРИМЕР. «Если я не выйду замуж, то я неудачница».
2. Обесценивание позитивного опыта, успехов.
ПРИМЕР. «Я получил золотую медаль, потому что мне просто повезло».
3. Катастрофизация – видеть события лишь в негативном ключе.
ПРИМЕР. «Муж задерживается, значит, завел роман на стороне».