Ищи в себе - стр. 29
Наконец, если вы не запомнили ничего из того, что уже успели прочесть в этой главе (возможно, вам плевать на эту книгу, но жена насильно усаживает вас за нее), к счастью для вас, Джон Кабат-Зинн сформулировал резюме всей главы в одном предложении:
Дышите так, будто от этого зависит ваша жизнь.
Если вы можете запомнить лишь одно предложение из всей главы, запомните эту фразу, и вы поймете суть медитации осознанности.
Время сидячей практики
Теперь, когда вы познакомились с теорией и практикой медитации осознанности, давайте проведем несколько минут, медитируя сидя. Вы можете сделать это разными способами. Самый простой из них – выполнить расширенное двухминутное упражнение внимательности из предыдущей главы.
Для начала сядьте в позу для медитации, позволяющую вам быть одновременно собранным и расслабленным. Затем, когда вам это удобно, начните практику, используя Простой способ (направляйте внимание на процесс дыхания и мягко возвращайте его к дыханию всякий раз, когда оно рассеивается) или Еще более простой способ (сидите без всякой конкретной задачи, переключившись с деяния на бытие). Если захочется, вы в любое время можете перейти от одного способа к другому. Продолжайте около десяти минут – столько, сколько хотите. Это и есть ваша практика медитации.
Если вы предпочитаете что-то более формальное и структурированное, можете применить модель процесса медитации осознанности, описанную ранее в этой главе.
Для начала сядьте в позу для медитации, позволяющую вам быть одновременно собранным и расслабленным. Когда вам будет удобно, позвольте возникнуть намерению, основанному на том, почему вы сидите и медитируете, которое вдохновит вас на продолжение практики. Сконцентрируйте внимание на процессе дыхания. Если ваш ум спокоен и сосредоточен, пребывайте в этом состоянии. Если же сознание отвлекается на звуки, мысли или зуд, признайте причину, отвлекающую вас, отреагируйте без оценки и отпустите то, что хочет уйти. Если нужно пошевелиться, сохраняйте внимательность по отношению к намерению, движению и ощущению. Мягко верните свое внимание к дыханию. Если вы критикуете или осуждаете себя, вызовите добрые мысли по отношению к самому себе и позвольте им прийти, если они захотят. Если же нет – просто позвольте этому быть, все в порядке. Выполняйте эту практику в течение десяти минут или столько, сколько хочется.
Для начала сядьте в удобную позу. Исходя из собственных ощущений, примите то положение, которое позволяет вам быть одновременно расслабленным и собранным. Вы также можете сесть подобно величественной горе – так, как это себе представляете.