Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей - стр. 47
9. «Соедини пятки, как в позе бабочки (рис. С). Теперь опусти большие пальцы ног вниз, чтобы ты мог их видеть». Так вы обеспечите правильную «полку».
10. «БАЗА»: Руки и ноги должны быть прямыми. «Глубокий вдох и выдох». «БАЗА»: На выдохе медленно согните одну ногу, чтобы повернуть «летчика» в одну сторону. Снова выпрямите ноги. Повторите дыхательное упражнение и поверните «летчика» в другую сторону. Сделайте от 4 до 6 повторов.
Повторите с 1 по 7 пункты поддержки «хиппи-твист» (на предыдущей странице).
8. «БАЗА»: Скажите «летчику»: «Теперь полностью расслабь руки и опусти их на пол. Я помогу». Аккуратно возьмите запястья «летчика» и отведите его руки за его бедра (рис. D). «Летчик» не поднимает никакого веса. Ноги «летчика» должны быть тяжелыми и широко расставленными и опускаться вниз настолько, насколько это возможно без напряжения мышц. Это поза «сложенный лист».
9. «БАЗА»: Просуньте руки под подмышками «летчика» и выведите их на верхнюю часть его спины (см. дополнительную иллюстрацию к рис. Е).
10. «БАЗА»: Согните ноги, чтобы легонько сжать грудную клетку «летчика» своими голенями (рис. Е). Это создает более безопасный угол для плеч «летчика».
11. «БАЗА» и «ЛЕТЧИК»: Сделайте одновременный вдох. «БАЗА»: Вытягивайте спину «летчика» своими согнутыми ногами, а руками тяните верхнюю часть тела «летчика» в противоположную сторону. Это «обнимающий лист».
12. «БАЗА»: Вернитесь в положение «ноги вертикально вверх», разжимая сцепление со спиной «летчика», затем сделайте 2–4 повтора.
Как правило, в конце занятия акройогой ноги у «базы» отваливаются. Наступает время позаботиться о ногах – «летчик» помогает «базе» снять напряжение и восстановить силы в ногах и бедрах. Существуют десятки различных техник массажа, но та, о которой пойдет речь – действительно стóящая. Я никогда не слышал ее названия, поэтому назову ее «Инверсионные ботинки», так как эффект очень похожий.
Это упражнение имеет терапевтический эффект, даже если выполнять его отдельно от занятий акройогой.
1. «БАЗА»: Лягте на спину, ноги прямо, ступни немного раздвинуты.
2. «ЛЕТЧИК»: Встаньте между ног «базы», возьмите в руки ступни партнера, удерживая их в районе нижней части ахиллова сухожилия и верхней части пятки. «Базе» остается полностью расслабиться и ничего не делать.
3. «ЛЕТЧИК»: Переставьте одну ногу вперед, заняв более устойчивое положение, разверните ступни «базы» внутрь – как будто у него косолапость – и заведите его ступни за свои бедра (см. дополнительную иллюстрацию к рисунку ниже), а затем отклонитесь назад на несколько секунд (см. рисунок ниже). Это поможет расслабить бедра и ноги «базы». Повторите от 3 до 5 раз.