Гимнастика и активный образ жизни во время беременности - стр. 13
! Не закрывайте глаза, чтобы не кружилась голова.
Это упражнение можно выполнять стоя.
Упражнение 28
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки согнуты в локтях и сцеплены на затылке, локти разведены в стороны.
Локти отведите назад, наклоните голову вниз, подбородок приблизьте к груди (рис. 34). На вдохе давите головой назад против легкого сопротивления рук. Досчитайте до пяти, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
Это упражнение можно выполнять стоя.
Рис. 34
Выполнение упражнения 28
Упражнения для укрепления межлопаточных мышц
Эти мышцы тоже очень важно развивать во время беременности. Увеличиваются молочные железы, вырастает объем груди, а вследствие этого появляется «круглая спина» и расходятся лопатки.
Упражнение 29
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая. Разведите руки в стороны, согните их в локтях под прямым углом. Кисти сожмите в кулаки и поверните пальцами вперед (рис. 35, а).
Рис. 35
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 29
На вдохе плавно поднимите руки вверх (рис. 35, б), на выдохе верните в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
Плечи и лопатки опущены вниз, руки отводите как можно больше назад.
Упражнение 30
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Кисти сожмите в кулаки и поверните пальцами вперед (рис. 36, а).
Рис. 36
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 30
Вдохните и на выдохе медленно поверните руки так, чтобы пальцы были обращены к полу (рис. 36, б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
! Следите, чтобы плечи не поднимались и не двигались.
Упражнение 31
Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки сложите за спиной, кисти сожмите в кулаки, пальцы должны быть обращены к телу (рис. 37, а). Внутренняя поверхность руки направлена вперед.
Рис. 37
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 31
На выдохе плавно поверните руки так, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону и внутренняя поверхность руки оказалась повернута назад (рис. 37, б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
! → Плечи должны быть опущены вниз, лопатки сведены.
→ Голову старайтесь держать прямо.
Упражнение 32
Исходное положение: сидя по-турецки или на гимнастическом мяче. Руки согните в локтях, поднимите вверх, ладонями вперед (рис. 38, а).
Рис. 38
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 32
Вдохните и на выдохе тяните локти в направлении вниз и к телу, лопатки сведите (рис. 38,