Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - стр. 12
Важно учитывать некоторые факторы, влияющие на ГИ продуктов.
Термическая обработка продуктов, в составе которых есть углеводы, приводит к разрушению структуры содержащегося в них крахмала: например, чем дольше вы готовите макароны, тем выше становится ГИ продукта. Если рис, макароны или картофель не есть сразу после приготовления (горячими), а сначала охладить, то их ГИ понизится.
Спелость плода также повышает его ГИ: например, у желтого банана ГИ выше, чем у зеленого. Пищевые продукты, прошедшие технологическую обработку, отличаются меньшим размером частиц и повышенным ГИ; следовательно, ГИ у кукурузных хлопьев выше, чем у овсяных хлопьев. Содержание белков, жиров и растворимых пищевых волокон в еде понижает ее ГИ.
Представьте, что запасы углеводов – это деления на шкале уровня топлива
Продукты с высоким ГИ – это практически чистые углеводы, которые очень быстро усваиваются и приводят к резкому подъему и последующему стремительному падению уровня глюкозы в крови. Примеры таких продуктов – белый хлеб, батончики мюсли или рисовые хлопья.
Свободные сахара – это сахар, добавленный в еду. Свое название они получили, поскольку находятся не внутри клеток пищи, которую мы едим, – и в этом принципиальное различие между цельными плодами и фруктовым соком. Будьте внимательны к свободным сахарам и ограничивайте их потребление – не более 30 граммов в день (шесть чайных ложек). Помните, что на этикетках продуктов они включаются в общее количество сахара, а не указываются отдельно. Свободные сахара содержатся в таких продуктах, как сиропы для кофе, смузи и соки, сухие завтраки в виде злаковых батончиков, йогурты и так далее. Такие сахара часто скрываются в еде, которую многие из нас считают здоровой. Но, как мы увидим в части II, энергетический план позволит выбирать более полезные варианты.
Продукты с низким ГИ – это сложные или крахмалистые углеводы, которые расщепляются в организме медленнее, в результате энергия высвобождается постепенно и дольше по времени. Как правило, продукты с низким ГИ содержат больше пищевых волокон (то есть клетчатки). Примеры продуктов с низким ГИ: ржаной хлеб, булгур[14], овсяные хлопья. Гликемические индексы различных продуктов можно найти в таблице в приложении.
Как показывает график, лучше всего использовать формы углеводов с низким ГИ, поскольку они обеспечивают более устойчивое высвобождение энергии в кровь. Вы с меньшей вероятностью почувствуете себя голодным в середине утра, если позавтракали тарелкой овсянки, а не парой тостов из белого хлеба. Стоит учитывать, что с каждым приемом пищи мы получаем смесь других макронутриентов – белков и жиров, которые также участвуют в замедлении пищеварения и последующем повышении уровня глюкозы (что снижает гликемическую нагрузку пищи). Важно и количество углеводов: маленький, скажем десятиграммовый, кусочек еды с высоким ГИ окажет меньшее воздействие, чем большая порция.