Энциклопедия каратэ - стр. 80
Особое внимание уделяется закаливанию ударных поверхностей рук и ног. Их закаливание осуществляется как специальными физическими упражнениями, так и с применением различных приспособлений (мешок с песком, макивара и др.).
Простейшими упражнениями для закаливания кулаков являются отжимания в упоре лежа на твердой поверхности (рис. 31).
Рис. 31. Отжимание в упоре лежа на полу: а, б – последовательность действий
Отжимания производятся на костяшках указательного и среднего пальцев (кентусе). Количество отжиманий постепенно увеличивают (начинают с 10–15 раз и доводят до 50–100). По мере укрепления кентусов усложняют варианты отжиманий. Отжимаются в упоре, когда ноги находятся на возвышенности (скамейка (рис. 32), стул и т. п.).
Рис. 32. Отжимание со скамейки: а, б – последовательность действий
При отжимании отталкиваются обеими руками, подпрыгивая вверх и опускаясь на кентусы; отжимаются с отягощением на плечах; отжимаются на одном кулаке (рис. 33) и т. д.
Рис. 33. Отжимание на одном кулаке
Одним из вариантов отжиманий является упражнение «алмазный кулак» – отжимание на кентусах при вертикально перевернутом положении тела (рис. 34).
Рис. 34. Упражнение «алмазный кулак»
Вначале отрабатывается стойка (начинают с 0,5–1 минуты, постепенно увеличивая время нахождения в перевернутом положении до 4–5 минут). После того как стойка будет отработана (примерно через месяц занятий), приступают к отжиманиям (начинают с 3–5 раз и постепенно увеличивают число повторений). По мере овладения данным упражнением его усложняют – переходят к отжиманию на одном кулаке.
Для закаливания пальцев рук отжимаются лежа в упоре пальцами о твердую поверхность (рис. 35).
Рис. 35. Отжимание на пальцах: а, б – последовательность действий
При этом пальцы держат полусогнутыми внутрь, опираясь на подушечки. Количество отжиманий постепенно увеличивают с 10 до 50. Затем переходят к отжиманию на четырех пальцах, убирая мизинцы, затем на трех, убирая безымянные, затем на двух – больших и указательных и в завершении – на больших пальцах. При выполнении данных упражнений важно контролировать правильность отжиманий: туловище прямое, пальцы полусогнуты внутрь. Каждый раз начинают с 10 отжиманий и постепенно доводят их число до 50.
Более сложным упражнением, применяемым для закаливания пальцев рук, является отжимание в стойке вверх ногами с опорой на подушечки пальцев. С ростом тренированности с опоры на пять пальцев переходят к отжиманию с опорой на четыре, три и, наконец, с опорой на два пальца. Количество отжиманий постепенно возрастает.