Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению - стр. 32
2. Сделайте вдох, представьте, что прана поднимается от нижней чакры вверх по энергетическому каналу.
3. Задержите дыхание и начните считать. На счет «пять» сожмите мышцы промежности и втяните их внутрь и вверх.
4. Продолжайте удерживать мула бандху. Сосчитав до пяти или больше, начинайте медленный выдох.
5. Когда выдох будет полностью завершен, задержите дыхание и расслабьте промежность.
6. Сделайте вдох (пункт 2). Во время вдоха промежность расслаблена. На задержке дыхания втяните мышцы промежности. После выдоха отпустите замок на задержке дыхания.
7. Повторите упражнение 5–10 раз. Затем расслабьтесь, дышите спокойно, наблюдайте за своими ощущениями.
Первая чакра: асаны и упражнения
Опора на четыре угла
Квадрат плотно прилегает к горизонтальной поверхности и способен выдерживать большой вес. Таким образом, квадрат с его четырьмя углами – прекрасная эмблема для первой чакры. В старинных текстах среди символов, обозначающих чакры, квадраты больше не встречаются, используются только треугольники или кривые.
В йоге подразумевается, что ладони, ступни и туловище имеют четыре опорных угла. Чтобы правильно сформировать опору, все четыре угла стоп (и ладоней, если они упираются в землю) нужно прижимать к земле с одинаковой силой. Что касается поясницы, то ее прямоугольную основу удобно представлять в виде матраца. Если вы лежите на спине в позиции, подобной Апанасане (поза освобождения ветра, колени к груди), прижмите плечи и бедра к полу, как будто натягиваете углы простыни по углам кровати. Так вы прижмете спину, создадите опору по углам и откроете переднюю часть туловища. В базовых позициях, таких как Тадасана (поза горы), вам нужно отвести плечи назад и вниз, напрячь бедра и сознательно направить усилие на четыре угла в плоскости ваших стоп.
Основы биоэнергетического укоренения
Чтобы напитать «корни» энергией, начните с биоэнергетических упражнений, открывающих каналы в ногах. Выполняйте их в начале тренировки, чтобы разогреть ноги. В части А даны основные рекомендации для асан, выполняемых стоя; в части Б показано, как направить энергию в ноги, используя принцип перехода от давления к пробуждению.
Часть А. Формируем опору
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вдавите стопы в коврик в области четырех опорных точек. Разведите пятки чуть шире, изобразив легкую «косолапость».
2. Немного согните колени. Большие пальцы должны скрываться за коленными чашечками.
3. Вдавливайте стопы вниз и наружу, как будто пытаетесь растянуть коврик. Обращайте внимание на ощущения: ваши ноги и стопы становятся прочнее и как будто проникают в землю, а тело становится более устойчивым. Следите, чтобы нагрузка равномерно распределялась между четырьмя опорными точками.