Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций - стр. 24

Таким образом, систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Осознанность благотворно влияет на нормализацию сердечного ритма и артериального давления, часто применяется при головных болях напряжения и мигренях. Со временем вы станете более спокойным, уравновешенным, сосредоточенным, внимательным, стрессоустойчивым и уверенным в себе. Однако для этого важно попрактиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении нескольких недель. Также важно упомянуть о том, что, в отличие от различного рода медитаций, техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплёки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе безоценочного осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы, наконец, начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит просто обратить внимание на то, что происходит сейчас и осознать текущее мгновение.

Кроме вышепредставленных вариантов выполнения техник осознанности вы можете (по желанию!) применять и некоторые их модификации, которые представлены ниже.

Вариант 1. «Полёт». Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному, просто дышите естественно. Не открывая глаз, внутренним взором осмотрите всё, что находится в комнате вокруг вас, и плавно вернитесь к безоценочному наблюдению за дыханием. После этого услышьте окружающие звуки и снова переключитесь на своё дыхание. Теперь позвольте своему разуму осознать пространство вокруг комнаты и снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Затем расширьте восприятие до пространства вокруг здания, в котором вы находитесь, после чего снова переключите внимание на своё дыхание. Не открывая глаз, позвольте своему разуму осознавать всё больше окружающего вас пространства (улица, район, город, страна, континент), всякий раз перемежая такие внутренние представления с наблюдением за дыханием. Затем позвольте разуму взлететь к облакам и взглянуть на открывающееся с высоты птичьего полёта пространство и вернитесь к дыханию. Теперь ваш разум взлетает над планетой и, находясь в космосе, созерцает её как маленькую точку, после чего вы снова фокусируетесь на дыхании. Наконец, вы позволяете разуму улететь за пределы галактики и безоценочно воспринимать всё, что его окружает, после чего вы снова наблюдаете за дыханием. Вы можете посвятить этой технике пять минут.