Бег для всех. Доступная программа тренировок - стр. 13

Первое время дистанция должна быть не очень экстремальной для нетренированного организма. Старайтесь не форсировать нагрузку. Помните: чем больше подъемов, тем короче по времени и расстоянию должны быть тренировки.

Чередуя быструю ходьбу и пробежку, занимайтесь поначалу 20 минут. После того как вы сможете преодолевать весь маршрут бегом, начинайте каждую неделю увеличивать длительность тренировок на пять минут или немного больше (по самочувствию).

Бегать надо через день. Одну из тренировок, как правило приходящуюся на выходной, можно сделать «ударной». То есть если обычное занятие длится, например, 40 минут, то «ударное» – 60 минут.

Техника преодоления пересеченной местности несколько отличается от обычных пробежек.

По ровной поверхности, без наклона, следует двигаться так же, как и при обычном беге. То есть корпус надо держать прямо, руки немного согнуть, ноги ставить на пятки с перекатом на носки.

Преодолевая подъем, следует подавлять желание сильно наклониться вперед. Наклон должен быть лишь немного большим, чем при движении по прямой. Рекомендуется укоротить шаг и интенсивно работать руками с амплитудой от бедер до уровня плеч.

Спускаясь с пригорка, нужно беречь колени, так как на них приходится серьезная нагрузка. Особенно это относится к полным людям и к тем, у кого имеются проблемы с суставами. Чтобы предотвратить травмы, можно зафиксировать колени с помощью эластичных бинтов, не перетягивая при этом кровеносные сосуды.

Один из индикаторов величины нагрузки – дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать – одновременно через нос и рот. Если не получается так дышать, нужно снизить скорость движения.

Как и любой вид физической активности, бег по пересеченной местности подарит вам силу, здоровье и радость. Заниматься надо регулярно и грамотно, чутко прислушиваясь к подсказкам своего организма.

1. Это упражнение номер один для сжигания калорий.

2. Для бега не нужно дорогое снаряжение.

3. Бег дает возможность побыть наедине с собой.

4. Бег улучшает сексуальное здоровье.

5. Бег дает возможность выбраться на свежий воздух и насладиться природой.

6. Бег увеличивает продолжительность жизни.

7. Бег нормализует обмен веществ.

8. Бег сводит стрессы на нет.

9. Бег способствует развитию творческой стороны личности.

10. Бег заряжает энергией.

11. Бег повышает самооценку.

12. Бег поднимает настроение.

13. Во время бега происходит мощнейший выброс эндорфинов (гормонов радости).

14. Во время бега мозг работает активнее, мысли упорядочиваются.