Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - стр. 18

Это лишь один из способов, при помощи которых этот супернутриент – и двадцать один суперпродукт, в которых он содержится, – помогает частично избавиться от жира. Пищевые волокна – та часть фруктов, овощей, зерновых и бобовых, которую ваш организм не может переварить. Существует два основных типа пищевых волокон, и оба они играют существенную роль в любых мероприятиях по борьбе с лишним весом.

Растворимые волокна. Эти волокна растворяются в воде; именно они делают овсянку сытной и сохраняют внутреннюю часть чечевичного зерна мягкой. Они содержатся во многих овощах и фруктах. В желудке растворимые волокна не растворяются полностью; скорее они образуют гелеподобную субстанцию, которая замедляет процесс пищеварения, вынуждая организм тратить больше времени на расщепление пищи. Бедные пищевыми волокнами продукты, такие как белый хлеб, расщепляются быстро; сахар сразу же поступает в кровь, вызывая прилив энергии, за которым следует резкий спад. (Представьте, сколько времени нужно на то, чтобы прожевать яблоко, а сколько на то, чтобы глотнуть сладкой газировки – здесь примерно так же.) Замедляя процесс пищеварения, волокна предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови и соответственно инсулина – гормона, который дает организму команду откладывать излишки энергии в виде жира. Чем дольше переваривается пища, тем дольше вы чувствуете себя сытой; что означает меньше калорий и переедания во время трапез и между ними.

Нерастворимые волокна. Это то, о чем говорила ваша бабушка, когда советовала есть овсяную кашку, чтобы регулярно наведываться в известное место. Таких волокон много в наиболее грубых и плотных частях растений и зерен. Они не растворяются, впитывают воду и добавляют объема содержимому, помогая продвигаться по назначенному пути. Нерастворимые волокна работают в дружеском союзе с растворимыми: дают ощущение сытости, запирают и выводят из организма часть съеденных калорий, не позволяя усвоить их все.

Готовы к грубой диете? Сперва прочтите это

Не старайтесь получить точное количество каждого из двух типов пищевых волокон, сосредоточьтесь на их суммарной массе; если вы едите богатые волокнами продукты (суперпродукты для избавления от лишнего веса), вы получите все необходимое. Поставьте перед собой цель увеличить количество волокон по крайней мере до 20, а лучше до 35 г в день.

Добавляйте в рацион пищевые волокна постепенно. Помните, что резкий переход к богатому волокнами меню может вызвать газы и вздутие живота. Добавляйте по несколько граммов ежедневно или раз в несколько дней, чтобы организм имел возможность привыкнуть и приспособиться.