9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - стр. 5
Исследование. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция белков, жиров и углеводов.
• Группа 1. Углеводы – 65%, жиры – 20%, белок – 15%.
• Группа 2. Углеводы – 55%, жиры – 20%, белок – 25%.
• Группа 3. Углеводы – 45%, жиры – 40%, белок – 15%.
• Группа 4. Углеводы – 35%, жиры – 40%, белок – 25%.
Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного влияния на похудение. А дефицит калорий гарантировал похудение всем.
Аналогичные эксперименты проводили в разные годы, и результат был примерно один и тот же: все участники худели при дефиците калорий независимо от пищи, из которой они поступили. Решал общий дефицит калорий.
Важная ремарка про белки: несмотря на то что мы худеем на дефиците калорий при любом соотношении белков, жиров и углеводов, очень важную роль играет количество белка в рационе. Употребление 1,5 г или чуть больше белка на 1 кг массы тела в день гарантирует, что вы сохраните больше мышц и потеряете больше жира.
Исследований, доказывающих, что дефицит калорий не работает или что на самом деле «дело в углеводах», «дело в гормонах», «дело в гликемическом индексе», я не встречал.
Было даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не все женщины худели, но выяснилось, что данные о калорийности рациона они заносили в анкеты самостоятельно, и на проверку оказалось, что большинство из них значительно занижали реальную калорийность рациона.
В этом месте я несколько раз слышал такой вопрос: «То есть это что ж получается?! Можно питаться хоть в одном „Макдоналдсе“, но с дефицитом калорий и все равно худеть?!»
Да, все верно! Такой эксперимент тоже проводили (и не раз). Один из самых известных: преподаватель средней школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента по естествознанию решил показать, что можно питаться исключительно фастфудом и при этом терять вес, если есть дефицит калорий.
За три месяца питания исключительно в «Макдоналдсе» Джон похудел на 17 кг, и это его настолько поразило, что он решил продлить свой эксперимент еще на три месяца. Всего за полгода потеря в весе составила около 30 кг. Вы можете увидеть эти результаты на его странице в Facebook, а также поискать во множествах статей о нем.
Джон даже написал книгу My McDonald’s Diet.
Безусловно, мы не призываем питаться в «Макдоналдсе», чтобы похудеть. Во-первых, потому что в фастфуде много «пустых калорий», то есть пища калорийная, но бедная витаминами, минералами, полезными нутриентами, а это плохо сказывается на общем самочувствии, иммунитете и здоровье. Во-вторых, держать дефицит калорий на фастфуде гораздо сложнее.