9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - стр. 4
Эта теоретическая часть довольно обширная, и поэтому не спешите проглатывать ее целиком (хотя я старался написать ее максимально интересно и захватывающе). И уж совершенно точно не стоит приступать к практическому блоку до того, как пройдете теорию.
Вполне возможно, что все, что вы прочтете в этом блоке, вы уже где-то читали и видели, но в любом случае повторить будет не лишним. Кроме того, полезно разложить все по полочкам или хотя бы удостовериться, что все нужные знания у вас уже есть.
1.1. Энергетический баланс и калории
Первое и самое важное, что необходимо принять, – это простой закон энергетического баланса. Он звучит так: «Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, – вес увеличивается, если меньше – уменьшается».
Именно поэтому два одинаково питающихся человека (например, как показано на этой картинке, оба потребляют по 2372 ккал в сутки) через какое-то время будут выглядеть совершенно по-разному. Например, у человека в красных труселях при сидячем образе жизни норма для удержания веса – 1800 ккал в день, и он будет набирать вес. У «синетрусного» личная норма намного больше – 2600 ккал, и он точно на таком же рационе будет терять вес.
При этом для похудения (но не для здоровья!) не важно, какими именно продуктами или блюдами были набраны калории. Не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов.
Не важно, сколько было съедено сладостей, майонеза, куриной грудки или гречки – для набора веса или похудения важна разница между съеденными и потраченными калориями.
У каждого человека есть своя норма калорий в зависимости от пола, возраста, размеров тела, физической активности и личных генетических отличий. Примерную цифру даст калькулятор «Расчет нормы калорий» по формуле Миффлина-Сан Жеора. Также калькулятор доступен в профиле аккаунта в инстаграме @zozhnik_ru.
Если хотите похудеть – надо съедать на 10—20% меньше этой нормы. Это все! Остальное для похудения второстепенно.
Закон энергетического баланса – это главное и основное, это фундамент знаний о похудении. Этот закон доказан десятками исследований, которые начали проводить уже достаточно давно. Во всех клинических исследованиях при наличии честного дефицита калорий люди всегда теряли вес.
Вот пара примеров.
Исследование. Еще в 1964 году группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде, Калифорния, сравнили влияние сочетаний белков, жиров и углеводов при диете. Участники, страдающие от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 ккал – в зависимости от собственного веса). Каждые 3—4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14 до 36% общего числа калорий), жира (от 12 до 83%) и углеводов (от 3 до 64%).