9 месяцев в ожидании малыша. Неделя за неделей - стр. 63
Краткие советы
Идите по этому пути
• Убедитесь, что у вас удобные прогулочные туфли и ноги получают необходимую поддержку. Ищите туфли с упругой подошвой, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
• В теплую погоду надевайте шляпу от солнца и носите с собой бутылку с водой, чтобы не перегреваться и не обезвоживаться. Обезвоживание может привести к спазмам и поднять температуру тела до опасного уровня. И всегда защищайте кожу кремами или одеждой.
• Если на улице очень жарко и влажно, избегайте перегрева и выбирайте для прогулок кондиционированные торговые центры.
Как и в случае со всеми другими упражнениями, начинайте с 5-10-минутного разогрева (в данном случае – с медленной ходьбы) и замедляйте темп в последние 5 минут, завершайте все это мягкими растяжками.
Тренировки с весом (грузами)
ПРЕИМУЩЕСТВА
Тренировки с грузами укрепляют мышцы тела и главное – брюшины, что прекрасно послужит вам при родах, да и позже.
Краткие советы
Тренировки с грузами: чего следует избегать
• Избегайте резких быстрых движений, способных травмировать ваши суставы, которые сейчас не так прочны, как обычно. Медленные осторожные движения предотвратят травму.
• Работайте с гораздо более легким грузом, чем обычно, компенсировать меньшую нагрузку можно большим количеством повторов (но прекращайте упражнение ПЕРЕД тем, как ваши мышцы сильно устанут).
• Если вы делаете упражнения, требующие неподвижного положения стоя, двигайтесь в перерывах между упражнениями, чтобы кровь не застаивалась в ногах.
• Избегайте наклонов и приседаний, они могут вызвать тошноту и головокружение, а также и прыжков вперед, потому что вы можете потянуть связку.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Работаете ли вы со свободным весом или на тренажере с сопротивлением в спортивном зале, или делаете простые упражнения с весом дома, такие, как нагрузка на щиколотки или упражнения с гантелями, начинайте с очень коротких серий (5-10 повторов) и легкого груза (1–1,5 кг в каждой руке). Постепенно увеличивайте количество повторов и незначительно вес груза.
Йога
ПРЕИМУЩЕСТВА
Йога для беременных в сочетании с упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы, такими, как энергичная ходьба, – идеальный способ оставаться в форме во время беременности. Растяжки или йога повышают мышечный тонус, стимулируют равновесие и кровообращение и практически (или совсем) не нагружают суставы.
Йога хороша и тем, что учит расслабляться и глубоко дышать, что в свою очередь помогает подготовиться к физическим нагрузкам беременности, схваток, родов и к материнству. Умение глубоко дышать, например, поможет вам остаться спокойной тогда, когда это больше всего потребуется.