15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим - стр. 8
– «Какая мысль больше отражает реальность: что я не смогу вынести эту ситуацию, или что она мне просто очень не нравится?»
– «Является ли эта ситуация по-настоящему невыносимой, или её просто трудно терпеть?»
– «Как я раньше или другие люди справлялись с аналогичными ситуациями?»
– «Как мне помогает то, что я считаю эту ситуацию невыносимой?»
ШАГ 3. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ
Осознайте природу гневливого мышления
А сейчас мы переходим к ключевому шагу на пути избавления от избыточного гнева – к рассмотрению принципов работы с неадаптивными привычками мышления. Но для начала давайте рассмотрим основные особенности мышления, создающего дисфункциональную злость. Итак, люди, склонные к проявлению избыточных эмоций агрессивного спектра, как мы уже замечали в первой части книги, зачастую неверно интерпретируют намерения окружающих, преувеличивая степень их зловредности и принимая их на свой счёт. Например, вы можете полагать, что какой-то человек специально обращается с вами плохо или что он хочет воспользоваться вами в своих корыстных целях. Помимо этого, в периоды злости вы можете навешивать на других людей негативные и сверхобобщающие ярлыки, потому как осмысливаете их действия неверно, в силу чего понапрасну излишне эмоционируете. Если вам удалось заметить, что вы мысленно наклеили оценочный ярлык на какого-то человека, осудив его действия, а заодно и его самого как личность, это может быть признаком того, что вы загнали этого человека в жёсткие и тесные рамки своего искажённого мышления. Поэтому в моменты злости следует постараться безоценочно описать происходящую ситуацию и собрать больше достоверных сведений, чтобы проверить свои мысли о злых намерениях другого человека, а не обрушиваться понапрасну агрессией на него или ситуацию. Для этих целей полезно вести дневник мыслей, с помощью которого вы будете учиться анализировать гневные мысли и смотреть на различные события по-новому. Ведя дневник, вы можете научиться задавать себе вопросы, которые помогут вам определять намерения других людей и предлагать себя альтернативные объяснения их действий, вместо того чтобы слепо и фанатично верить в свои искажённые мысли. К слову сказать, такого рода когнитивных искажений, которые создают и поддерживают избыточный гнев и другие неадаптивные эмоции, существует довольно много. И главной целью человека, страдающего от чрезмерной злости, является осознание того, какими мыслями он сам делает себя злым, а также регулярное и систематическое изменение искажённого мышления за счёт выведения и тренировки рациональных, реалистичных и полезных альтернативных мыслей. Итак, ниже мы рассмотрим распространённые когнитивные искажения, характерные в том числе и для избыточного гнева, и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться и на которые полезно опираться в каждом конкретном случае.