15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим - стр. 11
Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Сосредоточиться на том, что поддаётся контролю.
Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта
Непереносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
Примеры:
– «Вставать рано утром смерти подобно!»
– «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»
– «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
– «Я не вынесу, если это произойдёт!»
Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».
Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела
Прекратите оценивать себя и других
Оценочность – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.
Примеры:
– «Я ни на что не годен».
– «Он неудачник».
– «Она полное ничтожество».
– «Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»
Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый».
Альтернативный способ мышления: безоценочность.
Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других людей такими, какие они есть. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки и оценки на человека, исходя только из единичных поступков и событий. Учитывать, что каждый человек постоянно меняется и развивается.
Перестаньте читать чужие мысли
Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.
Примеры:
– «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».
– «Он считает меня полным идиотом».
– «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».
– «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».