12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - стр. 19

Сейчас у вас первая неделя тренировки внимания. Как и при любом типе тренировок, вы начнете медленно. Внимательная жизнь – все же относительно не изведанная территория; ее следует изучать постепенно. Ваша цель на этой неделе – осознание текущего момента, собственного дыхания и внимания. Заранее решите для себя, чего бы вы хотели достичь с помощью тренировки своей мышцы внимания. Стремитесь ли вы прежде всего снизить стрессовую нагрузку, уменьшить беспокойство, привести себя в лучшую форму, научиться более эффективно общаться, стать выносливее? Как только вы определитесь с намерениями, вам удастся отследить свой прогресс с большей легкостью, а также увеличить шансы на их успешную реализацию. Также вам могут помочь такие советы и замечания.

➧ Фиксируйте свои задачи, лучше с использованием ручки и бумаги. Формулируйте их в позитивном ключе, заменяя фразы вроде: «Я нацелен сократить объем негативной самокритики» фразами по типу: «Я хочу стать добрее к себе».

➧ Проговаривайте поставленные цели по несколько раз, вслух либо мысленно.

➧ Не толкайте себя вперед слишком сильно. Вы же не пытаетесь создать на вечеринке атмосферу веселья, форсируя события – в духе «Сегодня в восемь вечера мы отлично проведем время», – так как зачастую это дает обратный эффект. Напротив, вы организовываете нужную обстановку: включаете музыку, приглашаете приятных людей и готовите вкусную еду. Важнейшее условие для тренировки внимания – ноль ожиданий, просто непредвзятое мышление.

➧ И не забудьте: намерение – лишь направление, не что-то высеченное в камне или поддающееся количественной оценке. Постарайтесь отпустить желаемые результаты.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ

Делайте в течение дня по три «передышки», каждый раз концентрируя свое внимание на трех полных вдохах и выдохах.

Выберите определенное время, например, пока включаете компьютер или моете посуду. Делая передышки, фокусируйтесь на своих физических ощущениях: на том, как поднимается и опускается ваша диафрагма, расширяется и сжимается грудная клетка или проходит через нос воздух. Смысл здесь не в замедлении дыхания и не в его углублении – то есть не в изменении. Не является целью и стремление к какому-то особенному физическому переживанию. Все, что от вас требуется, – осознавать процесс дыхания безотносительно к его поверхностности или быстроте; вам необязательно начать чувствовать себя более расслабленными. Если будут возникать сторонние мысли либо чувства – просто наблюдайте за ними. Старайтесь оттягивать вынесение каких-либо суждений; вместо этого перенаправляйте свое внимание на дыхание.