100 советов по здоровью и долголетию. Том 4 - стр. 14
Следующий шаг- нормализация своего питания, а именно восполнение дефицита витаминов и микроэлементов. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Желательно, чтобы в рационе присутствовали мясо, морская рыба, молочные продукты, фрукты, овощи и мед.
Необходимо, чтобы в рационе не было недостатка в витаминах группы В, витаминах А, Е, С и Д. Очень важна дотация белка, железа, йода, кальция, магния, цинка, полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон.
Источниками витамина С являются овощи и фрукты, зеленый болгарский перец, черная смородина, облепиха, листовая зелень, цитрусовые, проростки чечевицы, свежая и квашеная капуста, папайя, лайм, брюссельская капуста и клубника.
Источники витамина В1 (тиамина): дрожжи, свинина, шпинат, субпродукты, бобовые и цельнозерновые культуры.
В2 (рибофлавин): гречка, мясо, яйца, молочные продукты, сыр рикотта, субпродукты.
В3 (ниацин, РР): мясо, гречка, бобовые, цельные злаки (ржаной хлеб), субпродукты (печень, почки), курица, палтус и тунец.
В5 (пантотеновая кислота): зеленые листовые овощи, фундук, горох, гречка, овсянка, цветная капуста, субпродукты, птица, яичный желток.
В7 (биотин): помидоры, шпинат, грибы, печень, миндаль, соя, яичный желток, бурый рис.
В6 (пиридоксин): мясо, субпродукты, лосось, бананы, яйца, цельные злаки.
В9 (фолиевая кислота): зеленые листовые овощи, бобовые, цельные злаки, печень, пивные дрожжи, шпинат, спаржа, зелень репы, фасоль лима.
В12 (цианокобаламин): мясо, творог, сыр, рыба, моллюски, птица.
Источниками витамина А (ретинола) в виде ретинола являются рыбий жир, печень, икра, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток. В виде каротина – зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня.
Витамин Е (токоферол) мы получаем из растительных масел (подсолнечное, хлопковое, кукурузное), миндаля, арахиса, зеленых листовых овощей, злаков, бобовых, яичного желтка, печени.
Витамин Д (кальциферол) содержится в печени рыбы, яйцах птиц, икре. В небольшом количестве – в овсянке, картофеле, петрушке, люцерне, крапиве, зелени одуванчика, хвоще.
Источником цинка является мясо, печень, рыба, морепродукты, зародыши пшеницы, бурый рис, овес, морковь, горох, лук, шпинат, орехи.
Йод содержится в рыбе, морепродуктах (особенно в треске, красных и бурых водорослях, пикше, палтусе, сельди, сардинах, креветках), йодированной соли, молоке, печени, яйцах, йогурте, бобовых.
Источниками гемового железа являются: мясо, субпродукты, рыба, яйца; негемового железа – чечевица, нут, гречневая крупа, перловая крупа, кешью, горький шоколад, морковь, картофель, корни свеклы, тыква, брокколи, помидоры, цветная и белокочанная капуста, репа, спирулина.