100 советов по здоровью и долголетию. Том 2 - стр. 30
Будьте здоровы!
3 совета для здорового сна
Михаил Бочкарев,
врач-терапевт, врач функциональной диагностики,
сомнолог, эксперт Европейского общества по изучению сна,
кандидат медицинских наук.
Яндекс. Дзен: Записки сомнолога
Совет №1. Определите вашу оптимальную продолжительность сна
Сон является жизненно важным состоянием организма, без хорошего сна невозможно активное бодрствование. Исследования последних лет показывают, что улучшение сна позволяет профилактировать многие заболевания и продлевать жизнь.
Что же такое здоровый сон?
Здоровый сон – это прежде всего ощущение удовлетворенностью сном. Время и продолжительность здорового сна соответствуют индивидуальным биологическим ритмам. При здоровом сне человек засыпает менее 20 минут, ночные пробуждения редки, пробуждение бодрое, в часы бодрствования нет сонливости, работоспособность высокая. Здоровому сну способствует стабильный режим сна – отход ко сну и пробуждение в одно и то же время в не зависимости от рабочих дней и выходных.
Рекомендуемая Американской ассоциацией медицины сна регулярная продолжительность сна для взрослых – не менее 7 часов, а оптимальной продолжительностью сна для возраста 26—64 лет по мнению Национального фонда сна (США) 7—9 часов сна. Почти четверть – 23% населе-ния России этого возраста спит меньше, а 4,5% – больше. Кто-то возразит, что спит по 5ч и чувствует себя хорошо. Да, так тоже возможно для 1—3% людей, у которых есть особые гены отвечающие за такую возможность. Многолетние наблюдения на больших группах людей выявили, что график продолжительности сна имеет U-образную форму: смертность выше среди тех, кто спит меньше 7 или больше 9 часов в сутки. Эксперименты показывают, что регулярное недосыпание оказывает такой же эффект на производительность, как одна ночь без сна. Почему люди спят менее 7 часов? Большинство из нас взаимодействует с социумом – ходит на учебу, работу, встречается с другими людьми, заниматься интересующими делами, вечером приятно серфить социальные сети и смотреть фильмы и сериалы. При этом сон частенько ставится на последнее место по важности. Необходимость подъема в определенное время ограничивает возможности для продления сна. Интересно, что пожилые люди лучше переживают недосыпание, чем более молодые, их норма сна 7—8 часов. Если сон нездоровый, то и 9 часов в кровати может не хватить. Кто же спит более 9 часов? Длинноспящие обычно имеют те или иные заболевания, нарушающие сон или приводящие к усталости – депрессия, гипотиреоз, синдром обструктивного апноэ во сне и другие нарушения сна. Если вам требуется сон более 9 часов или вы просыпаетесь рано утром, и есть другие симптомы депрессии – пора идти к психотерапевту или психиатру. Обратите внимание, что депрессия – это болезнь. Это не синоним плохого настроения. Если у вас трудности в жизни, и вы печалитесь – это здоровая реакция. Депрессию можно заподозрить, если у вас плохое настроение в течение 2 недель или больше без серьезных поводов, вам лень двигаться и думать, даже если вы нормально отдохнули, вы не получаете удовольствие от еды и секса. При депрессии почти всегда есть нарушения сна в виде ночных или ранних утренних пробуждений.