10 километров через 7 недель - стр. 14
В: Что значит «снижение нагрузок перед соревнованиями»?
О: За 7–10 дней до соревнований вам следует уменьшить дистанцию и интенсивность бега, чтобы восстановиться и подготовиться к участию в забеге. Для сверхдлинных дистанций, таких как марафон, снижение тренировочных нагрузок следует начинать за 14 дней до соревнования, а за 3–4 дня до соревнований ограничиться легкой пробежкой на 4–6 километров. Подробнее о принципах снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями мы расскажем ниже.
В: Могу ли я бегать каждый день?
О: В принципе, да, но прежде вы должны наработать достаточную выносливость и силу. Опытные бегуны, занимающиеся каждый день, варьируют тренировки, чередуя в течение недели высокоскоростной бег, интервальные тренировки, бег по пересеченной местности, легкие пробежки и бег на длинные дистанции. Это позволяет им поддерживать тело и сознание в бодром состоянии. Слишком частые интенсивные тренировки, если проводить их подряд, могут привести к переутомлению, травмам и перетренировке. Слишком много хорошего – плохо, и попытки быстро получить многое наверняка выбьют вас из седла и в итоге заставят проскучать долгое время, залечивая травмы. В программах части III мы поговорим о том, как избежать перетренировки и не останавливаться в развитии.
Прежде чем вы начнете
Знаете что? Я собираюсь убедить вас подняться с дивана и отправиться на прием к врачу. И сделать это прежде, чем вы начнете заниматься по данной программе. Почему прямо сейчас? Могу предположить, что вам нужно потратить всего 20 минут на визит к врачу и, скорее всего, получить подтверждение отличного состояния вашего здоровья. Даже если доктор найдет у вас какую-нибудь проблему, лучше отследить ее на ранних стадиях, чем позволить в дальнейшем преследовать вас.
Моя жена Кристина решительно запрещала мне готовиться к триатлону в Аризоне в 2009 году, пока я не получил разрешение врача, и я рад, что сделал это. Сотни часов бега, велогонки и плавания… Было бы глупо решиться на такое мероприятие, не пройдя осмотр у врача. Так что собирайтесь и отправляйтесь к врачу.
Хотите услышать еще один довод в пользу похода к врачу? Доктор одобрит ваше стремление заняться спортом (во всяком случае, предполагается, что он должен это сделать), и, когда придете к нему на следующий осмотр, он выразит восхищение вашей физической формой и похвалит за то, что вы последовали врачебным рекомендациям.
Итак, повторим еще раз: вам следует получить разрешение врача, прежде чем приступать к этой программе или любой другой программе интенсивных физических упражнений. Выполняйте любое упражнение в пределах ваших возможностей и всегда используйте правильную форму выполнения упражнения. И не пытайтесь делать слишком много и слишком скоро – так вы наживете растяжение мышц или отложенные по времени мышечные боли, которые не позволят вам полноценно тренироваться в следующий раз.