Женщины, которые слишком много беспокоятся - стр. 19
Распознаем спирали беспокойства
В предыдущих упражнениях вы уже выявили отдельные компоненты своих спиралей беспокойства. Но, наверное, пока вам не очень понятно, как каждый из них взаимодействует с другими при чрезмерной тревожности. Следующим шагом в понимании вашего беспокойства и тревожности станет выявление персональных моделей мыслей, чувств, телесных ощущений и поведения.
Один из способов – вернуться к тем компонентам, которые вы уже идентифицировали. Как, по-вашему, определенные тревожные мысли, связаны с определенными чувствами, физическими симптомами и поведением? Как определенные чувства и телесные ощущения приводят к следующим в этой цепочке мыслям и поведению? Какие чувства и мысли пробуждает в вас тревожное поведение позже? Начав связывать их, вы увидите, как мгновенные реакции приумножают ваше беспокойство.
Другой подход – быть все время начеку и стараться уловить момент возникновения беспокойства. Когда в следующий раз вы заметите, что забеспокоились, попробуйте выяснить, что послужило поводом. Какие мысли, чувства и физические ощущения вы только что испытали? Посмотрите, сможете ли вы проследить всю последовательность, придя к ее началу. Когда вы в последний раз чувствовали себя спокойно или не тревожились? Что случилось потом? Вы услышали или увидели что-то, напомнившее о беспокойстве, или беспокойство возникло в уме без всякой ясной причины? Когда вы забеспокоились, какие чувства и физические ощущения за этим последовали? Что вы сказали себе в ответ на них? Ваше поведение как-то изменилось в процессе этой последовательности – например, вы принялись проверять что-то, искать ободрения или постарались чего-то избежать? Если да, то какие мысли, чувства и физические ощущения за этим последовали? Задавая эти вопросы, вы сможете выявить последовательности событий, которые составляют ваши спирали беспокойства.
Когда в последний раз вы переживали беспокойство? Выберите случай, который еще хорошо помните.
1 Сядьте. Если нужно, закройте глаза и представьте себя снова в той ситуации.
Каковы были тогдашние обстоятельства? Начните с последних, которые помните.
Каковы были ваши эмоции?
Какие телесные ощущения вы испытывали?
Какие мысли крутились у вас в голове?
Каким было поведение?
2 Начиная распознавать каждую отдельную реакцию, переместитесь назад во времени и попробуйте вспомнить, что происходило в вашем теле и мозгу раньше. Проследите последовательность своих реакций вплоть до самого начала, до того момента, когда вы вообще не тревожились. Что, по-вашему, спровоцировало эту спираль? Распознав конкретную спираль беспокойства, опишите последовательность на бумаге.